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Ursprünglich wohl auf einem Trainingssplit von Stuart McRobert basierend hat sich in vielen Bodybuilding-Foren der WKM-Plan (genannt nach dem User WKM) für Einsteiger als Grundlagenplan etabliert. Ausgehend von wenigen Grundübungen wird der Körper anfangs mit drei Einheiten je Woche trainiert um zunächst die grundlegende Technik zu erlernen - im weiteren Verlauf wird eine schrittweise Anpassung und Erweiterung an die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen empfohlen.

Mögliche Anwendungsdauer des Trainingsplanes
Ausgehend von Trainingsanfängern ist der Plan durchaus für eine Planung von einem halben Jahr bis einem Jahr denkbar - mit entsprechenden Modifizierungen oder auch bei anhaltendem, beständigem Erfolg werden auch bis zu zwei Jahre in Aussicht gestellt.

Prinzipien
Grundsätzlich stehen dem Plan die vier Forderungen nach dem HST-Prinzip vor:
- Unterkörper: vertikales Drücken, vertikales Ziehen
- Oberkörper: vertikales Drücken, vertikales Ziehen, horizontales Drücken, horizontales Ziehen

Der Trainingsplan
Aus den genannten Forderungen der unterschiedlichen Bewegungsrichtungen wäre ein möglicher Ansatz für das Training wie folgt:

Woche 1

• Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
• Tag 2: --
• Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
• Tag 4: --
• Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
• Tag 6: --
• Tag 7: --

Woche 2:

• Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
• Tag 2: --
• Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
• Tag 4: --
• Tag 5: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
• Tag 6: --
• Tag 7: --

und weiter mit dem Programm der Woche 1...

Steigerung
Eine progressive Steigerung in kleinen aber beständigen Schritten ist notwendig um den Trainingsreiz über die lange Phase der Anwendung aufrecht zu erhalten. Beim erreichen von Trainingsplateaus  wird, wie allgemein bei dieser Art Plänen üblich, zunächst eine Pause von ein oder zwei Wochen empfohlen. Die Intensität wird mit zwei bis drei Sätzen zu 8 bis 12 Wiederholungen eher moderat als intensiv empfohlen da das Muskelversagen im Besonderen für Anfänger und leicht Fortgeschrittene dem Erfolg nicht zwingend zuträglich sind.

Erfahrungen - oder warum steht hier ein Anfängerprogramm?
Zunächst ist meines Erachtens gerade für die Übergangsphase nach einer Wettkampfperiode der Weg zurück zu den Grundlagen nicht grundsätzlich falsch. Ich selbst werde diesen Plan für die erste Phase nach meiner Schulteroperation nutzen um nach über fünf Monaten Abstinenz vom harten Training wieder in die Gänge zu kommen und habe dies deshalb als eine kurze Zusammenfassung und Ergänzung zum Trainingsblog hinterlegt - mea culpa ;-)

Alsbald ich weiteres dazu sagen kann werde an dieser Stelle meine Erfahrungen weitergeben.

Weiterführende Links zu externen Anbietern
 

Das Buch für eine weitere Lektüre in dieser Richtung: Beyond Brawn: The Insider's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might von Stuart McRobert   Taschenbuch: 507 Seiten Verlag: CS Publishing; Auflage: Revised (1. August 1998), Sprache: Englisch ISBN-10: 9963616062 / ISBN-13: 978-9963616060 Produktmaße: 16 x 23 cm   Jetzt über unseren Amazon-Shop bestellen