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Das WestSide-System, benannt nach dem in Columbus (Ohio, USA) beheimateten Gym des WestSide-Vaters Louie Simmons, ist ein im Wesentlichen aus und für den Kraftsport entwickeltes Trainingskonzept, das sich in den Grundlagen eng an den Erkenntnissen aus dem russischen Hochleistungssport orientiert. Westside Barbell® ist hierbei durch eine starke Individualisierung und beständige Weiterentwicklung gekennzeichnet, was im Verlauf der letzten Jahre auch zu Adaptionen in weiteren Sportarten, etwa dem American Football, führte. Gründe genug also um einen kleinen Einblick in dieses System vorzunehmen - WestSide für die Hosentasche...

Die Grundlagen
Obgleich dieses Trainingskonzept durch die Forderung nach Individualität schwer allgemeingültig zu fassen ist, liegen dem doch einige gemeinsame Merkmale zugrunde, die sich wie ein roter Faden durch die gesamte Trainingsplanung nach WSB ziehen. Viele davon sind in den Ausführungen Zatsiorskys nachzulesen, der auch weiterführende und vertiefende Informationen hierüber bereithält.

• Verbundene Periodisierung
  Aus den offenen Fragen der linearen Periodisierung heraus stellte sich schon früh die Forderung nach neuen konzeptionellen Ansätzen, um dem zeitlichen Dilemma der Blockbildung von Trainingsinhalten zu entgegnen. WSB folgt hier dem Ansatz einer zusammengeführten Periodisierung, was die erforderlichen Trainingsinhalte nahezu zeitgleich bedient. Durch die stringent hintereinander gereihte Durchführung von Übungen mit verschiedenen Schwerpunkten der Muskelarbeit wird eine beständige Steigerung aller für den Kraftsportler relevanten Parameter gefördert, die sich zum einen gegenseitig bedingen - zum anderen aber auch fördern.
• Spezielle Methoden des Krafttrainings
  Zatsiorsky weist in seinem Buch drei Wege zum erreichen maximaler Muskelspannung aus, denen das WSB-System innerhalb seines Ein-Wochen-Zyklus entsprechend Raum gibt:
  - die Methode maximaler Krafteinsätze
  - die Methode wiederholter Krafteinsätze
  - die Methode dynamischer Krafteinsätze
  Erstmals wurde hiermit auch die Forderung nach einem speziellen Training der Schnellkraft (Explosivkraft) formuliert, die weniger zugunsten einer Erhöhung der Maximalkraft, als vielmehr hinsichtlich einer Verbesserung des Kraftanstiegs und dessen Explosivkraft-Index vorgeschlagen wird.
• Variationsvielfalt der Übungen
  Im Besonderen die Methode maximaler Krafteinsätze birgt die Gefahr sehr schnell an die Grenzen des ZNS zu gelangen, was wenigstens zu einem Stillstand des Trainingserfolges führen kann. Nach WestSide Barbell® wird die Überlastung durch einen häufigen Wechsel der Übungen umgangen, um jeweils mit neuen Reizen innerhalb des Maximalkrafttrainings die Fortschritte zu erhalten. Dies gelingt hinsichtlich der gewünschten Steigerung in den Kernübungen um so mehr, je näher die variierte Übung an der Bewegungsausführung orientiert ist (Transmutation). Dabei verbleibt jedoch immer ein jeweiliger Prozentsatz an Verlust der innerhalb der Übung erreichten Kraftparameter zur Kerndisziplin selbst. Eine deutliche Steigerung innerhalb einer Good-Morning-Variante korreliert damit also nicht im selben Maß mit der Steigerung bei der Kniebeugeleistung. Wichtig ist in diesem Zusammenhang auch, dass die Steigerungen in einer konträren Übung deutlich schneller steigen können (Kontrast) - der Athlet ist also gut beraten die Wahl der Variationen gründlich zu überlegen. Variationsmöglichkeiten bieten sich hingegen mannigfaltig durch verschiedene Griffarten, Griffweiten, Verwendung von Ketten und Bändern, unterschiedlichen Stangen, usw...
• Minimierung der muskulären Schwachstellen
  Innerhalb der Kernübungen, etwa dem Kreuzheben, werden eine Vielzahl von Muskelschlingen und einzelnen Partien aktiviert die - unter Umständen -  nicht sofort offenbar sind. Gleichwohl entscheiden diese sehr stark zu welchen Hebeleistungen wir gesamt fähig sind. Das schwächste Glied wird damit zum limitierenden Faktor der gesamten Wettkampfleistung weshalb sich das WSB auch gezielt dem Training dieser Muskeln annimmt.
• Allgemeine Fitness (GPP - General Physical Preparation)
  Im weiteren findet der Anspruch nach einer generellen physischen Ausbildung des Athleten im WSB seinen Raum, um zum einen dauerhaft und weitestgehend verletzungsfrei trainieren zu können, aber auch den Anforderungen eines mehrstündigen Wettkampfes entgegenzustehen.

Das Trainingstemplate
Das WSB empfiehlt jeweils einen Tag für Maximalkraft und Schnellkraft, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper, was zunächst einem Trainingspensum von vier Tagen je Woche entspricht. Dabei teilen sich die Disziplinen des Kreuzheben und der Kniebeuge aufgrund der engen Verwandtschaft der Bewegungen den Tag für den Unterkörper, während das Bankdrücken als dritte Disziplin eigenständig bleibt. Das WSB hält ferner eine Pause von 3 Tagen (72 Stunden) zwischen Schnellkraft und Maximalkrafteinheit für empfehlenswert um die Regeneration und Kraftentwicklung nicht zu beeinflussen. Die Muskelarbeit für Hypertrophie und Verletzungsprävention erfolgt an jedem Tag angepasst zum entsprechenden Trainingsinhalt. Beispielhaft also hier eine entsprechende Matrix die folgend den jeweiligen Anforderungen hinsichtlich Schwachpunkt, Prävention und Variation für jeden Sportler individuell angepasst und inhaltlich gefüllt wird.

Oder - spezieller:

Max-Effort-Day: Hauptübung
Der Tag für die Arbeit im Maximalkraftbereich. Das Trainingskonzept sieht an jedem dieser Tage eine neue persönliche Bestleistung innerhalb der jeweiligen Hauptübung vor, so dass sich in jedem Fall ein Trainingshandbuch mit Notizen zur Variante und der erreichten Gewichtslast empfiehlt. Wie erwähnt sollten die Hauptübungen in kurzen Zyklen variiert werden (Anfänger nach drei Wochen, Fortgeschrittene nach zwei Wochen, weit Fortgeschrittene jede Woche). Nach einem anfänglichen allgemeinen und speziellen Erwärmen wird dann in Schritten zu drei Wiederholungen gesteigert, bis diese nicht weiter möglich sind - den Abschluss bilden dann Schritte mit Einzel-Wiederholungen bis zur letzten möglichen Gewichtssteigerung der Hantel. Die Ruhepausen zwischen den Antritten können ruhigen Gewissens großzügig (2 - 5 Minuten) gewählt werden - das Ziel ist einzig das erreichen einer neuen persönlichen Bestleitung (bzw. einer hohen Muskelspannung).

Ablauf: (Beispielhaft)

• Allgemeines Erwärmen:
  - Gymnastik, Rad, etc...
• Spezielles Erwärmen:
  - 10 Wiederholungen mit 10%
  - 5 Wiederholungen mit 20%
• Arbeitssätze:
  - 3 Wiederholungen mit 40%
  - 3 Wiederholungen mit 60%
  - 3 Wiederholungen mit 80%
  - 1 Wiederholungen mit 90%
  - 1 Wiederholung mit 95%
  - 1 Wiederholung mit 101% (neue persönliche Bestleistung)

Zyklisierung - Oberkörper (Beispielhaft für einen Forgeschrittenen)

• Woche 1: Bankdrücken mit Brettern (Board Press)
• Woche 2: Bankdrücken mit Brettern (Board Press)
• Woche 3: Bankdrücken am Boden (Floor Press)
• Woche 4: Bankdrücken am Boden (Floor Press)
• Woche 5: Bankdrücken mit engem Griff (Close Grip Bench Press)
• Woche 6: Bankdrücken mit engem Griff (Close Grip Bench Press)
• Woche 7: Bankdrücken mit Bändern oben (Reverse Band Presses)
• Woche 8: Bankdrücken mit Bändern oben (Reverse Band Presses)
• ...

Zyklisierung - Unterkörper (Beispielhaft für einen Forgeschrittenen)

• Woche 1: Good Mornings mit Ketten oben (suspended Good Mornings)
• Woche 2: Good Mornings mit Ketten oben (suspended Good Mornings)
• Woche 3: Kniebeugen auf eine Box (Box Squats)
• Woche 4: Kniebeugen auf eine Box (Box Squats)
• Woche 5: Good Mornings mit gebogener Stange (Cambered Bar Good Mornings)
• Woche 6: Good Mornings mit gebogener Stange (Cambered Bar Good Mornings)
• Woche 7: Kreuzheben enger Stand (Conventional Deadlift)
• Woche 8: Kreuzheben enger Stand (Conventional Deadlift)
• ...

Dynamic-Effort-Day: Hauptübung
Die Einheit für die Schnellkraft, zeitlich 72 Stunden (3 Tage) vor dem Maximalkrafttag. Zatsiorsky beschreibt die Methode mit der "Hebung einer submaximalen Last mit maximaler Geschwindigkeit". Innerhalb des WSB wird dementsprechend mit 50 bis 65% des möglichen Max zu 2 (Unterkörper) bzw. 3 (Oberkörper) Wiederholungen in 8 Sätzen trainiert - wichtig ist hierbei das Augenmerk auf eine explosive Ausführung. Die Ruhepausen zwischen den Sätzen wird mit 30 bis 60 Sekunden eher kurz angeraten.

Ablauf - Oberkörper: (Beispielhaft)

• Allgemeines Erwärmen:
  - Gymnastik, Rad, etc...
• Spezielles Erwärmen:
  - 10 Wiederholungen mit 10%
  - 5 Wiederholungen mit 20%
• Arbeitssätze:
  - 8 Sätze mit je 3 explosiven Wiederholungen

Zyklisierung - Oberkörper: (Beispielhaft für einen Fortgeschrittenen)

• Woche 1 mit 55% Max
• Woche 2 mit 60% Max
• Woche 3 mit 65% Max

Ablauf - Unterkörper: (Beispielhaft)

• Allgemeines Erwärmen:
  - Gymnastik, Rad, etc...
• Spezielles Erwärmen:
  - 10 Wiederholungen mit 10%
  - 5 Wiederholungen mit 20%
• Arbeitssätze:
  - 8 Sätze mit je 2 explosiven Wiederholungen

Zyklisierung - Unterkörper: (Beispielhaft für einen Fortgeschrittenen)

• Woche 1 mit 50% Max
• Woche 2 mit 55% Max
• Woche 3 mit 60% Max

Nebenübungen:
Weitere Trainingsinhalte an den Tagen werden entsprechend der Hypertrophiemethode mit jeweils vier Sätzen zu 8 bis 12 Wiederholungen bearbeitet. Entsprechend dem WSB wird hier nicht bis zum Muskelversagen gearbeitet um die Regenerationszeiten nicht weiter zu verlängern. Die Inhalte selbst richten sich wesentlich nach den in der Kerndisziplin des Tages benötigten Muskeln sowie der Prävention eingängig bekannter Probleme in den Knie-, Hüft-, und Schultergelenken. Die Wahl der Übungen bleibt weitestgehend dem Sportler überlassen, wobei sich im Lauf der Zeit zahlreiche, sehr funktionelle Übungen als hilfreich erwiesen haben. Die Aufzählung würde den Rahmen dieser kleinen Übersicht gleichwohl sprengen, weshalb wir an dieser Stelle auf das ausführliche Archiv von Westside Barbell® verweisen.

Zyklisierung

• Es wird empfohlen die Nebenübungen im Rahmen von vier Wochen zu wechseln, während der die Gesamtlast innerhalb der Übung stetig zunehmen sollte. Dies ist im übrigen ein übergeordneter Ansatz den es zu verwirklichen gilt - eine leichte, aber beständige Steigerung in allen Lastbereichen.

Individualisierung
Innerhalb dieser nebengelagerten Trainingsinhalte ist auch der passende Raum für das gesonderte Training eventueller Schwachstellen. So sollte das genannte Schemata wie Eingangs erwähnt lediglich als Ansatzpunkt gesehen, und sukzessive den persönlichen Erfordernissen angeglichen werden. Neben einem hohen Maß an Erfahrung bei der Akzentuierung der leistungslimitierenden Faktoren ist hier unter anderem auch Kreativität in der Wahl geeigneter Übungen erforderlich, was mitunter zu den bekannten, teils fremdartigen Übungsvarianten des WSB führt.

Regeneration und Prävention:
Im Hinblick auf die bereits erwähnte allgemeine Fitness sollte der weitere, aber oftmals nicht erwähnte Umfang der unterstützenden Maßnahmen nicht unerwähnt bleiben.  Das WSB teilt geheimhin den Gesamtumfang wie folgt auf:

• 40% Spezialübungen für die Kraft
• 40% Übungen in Varianten der Kerndisziplinen
• 20% Flexibilitätstraining und aktive Regeneration

Sofern also der gesamte Trainingsumfang des WestSide betrachtet wird, sollten auch die erweiterten Maßnahmen hinsichtlich der GPP in Betracht gezogen werden. Allgemein finden diese Trainingsinhalte im Kraftausdauerbereich mit allgemeinen Körperübungen ihre Anwendung - Im WestSide-Gym wird hierfür auch gerne eine Art Schlitten mit Zusatzgewicht verwendet, der zur Kräftigung der hinteren Muskelschlaufe und des Schultergürtels in sehr hohem Umfang gezogen wird; Es stehen dem Sportler aber auch zahlreiche andere Möglichkeiten für eine passende Integration im persönlichen Trainingspensum zur Verfügung (Cardio, Stretching, etc.) . Ein übergeordneter Faktor ist hierbei die langsame aber kontinuierliche Steigerung des Pensums über die Trainingszeit hinweg um einen an die Kraftwerte angepassten Level an allgemeiner körperlicher Fitness zu erreichen. Ein geeigneter Zeitpunkt für das Training der GPP bietet sich jederzeit im Anschluss an das eigentliche Training, oder an den Pausentagen. In diesem Zusammenhang sollte im übrigen nicht vergessen werden, dass auch der Grad der allgemeinen körperlichen Fitness zum hemmenden Faktor der Leistungsentwicklung werden kann. Der Athlet ist also gut beraten ausreichend Zeit für diese wichtigen Trainingsinhalte zu reservieren.

Ein möglicher Trainingsplan für den Einstieg in das WestSide Barbell®:
Um den Einstieg in die ersten Wochen des WSB zu erleichtern soll hier noch ein möglicher Plan für die ersten Einheiten an die Hand gegeben werden. Dieser stammt im Original von Dave Tate, einem der großen Namen die hinter dem WSB stehen und kommt zunächst ohne die Verwendung von Bändern oder Ketten aus;  Der Plan ist inhaltlich für Neulinge innerhalb des WSB orientiert und unterscheidet sich deshalb auch in einigen Punkten vom oben verwendeten Template. Im Abschluss sollte zwingend eine erste Bewertung der Leistungen erfolgen um im nächsten Schritt die ersten Maßnahmen für eine persönliche Anpassung der Trainingsroutine vorzunehmen. Die Übungen und deren Ausführung sind sämtlich online unter: www.exrx.net dargestellt. Exemplarisch und für eine erste Übersicht also die ersten beiden Wochen aus einem 9-wöchigen Programm für Einsteiger...

Der gesamte "Ablauf" ist auf Dave Tates WebSite unter: 9 Week Basic Training Program hinterlegt...

Schlussbemerkung:
Es verbliebe zu den Grundlagen dieses Trainingssystems noch allerlei wichtiges zu sagen, allerdings würden sich die Details aufgrund der zugeschnittenen Trainingsplanung des Einzelnen sehr rasch tiefgehend verzweigen. Ganz Wesentlich erscheint der Hinweis, dass schon auf Grund der hohen Eigenverantwortung des Sportlers hinsichtlich der Erstellung eines geeigneten Planes das WSB-Konzept sicherlich nicht für Anfänger geeignet ist. Im Weiteren wird auch für erfahrene Athleten die Fehler- und Schwachstellenanalyse zu einem Problem werden, sofern nicht permanent eigene Videoaufnahmen analysiert werden können. Der ideale Fall wird also wohl dann eintreten, wenn ein Trainer mit ausreichend Erfahrung die Konzeption des Trainingsplanes vornehmen kann, und dieser auch hinreichend Maßnahmen für eine Korrektur bei den Übungen oder den Schwerpunkten des Trainingsinhaltes parat hält. Gerade der große Vorteil - die Individualität des Systems - wird damit zu einem erschwerenden Punkt beim Einstieg in das WSB. Dennoch: dass diese Routine funktionieren kann weisen zahlreiche Erfolge von Athleten aus, die angelehnt auf die Grundlagen von Westside Barbell® zurückgreifen. Für einen tiefergreifenden Überblick und weitergehende Informationen sind die zahlreichen Artikel auf der Homepage des Clubs sehr zu empfehlen - weiterführende Links sind auch nachstehend aufgeführt...

Weiterführende Links zu externen Anbietern

• Trainingsartikel von Dave Tate I
• Trainingsartikel von Dave Tate II
• Trainingsartikel von Dave Tate III
• Trainingsartikel von Dave Tate IV
• Artikelreihe von  Louie Simmons
• WestSide Barbell® Book of Methods

Videomitschnittte aus dem WestSide Gym: ME Upper Body

Direkter Link: Teil I

Direkter Link: Teil II

Direkter Link: Teil III