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Das "German Volume Training" bietet einen guten Ansatz für das Grundlagentraining ausserhalb der Wettkampfsaison. Das Prinzip dahinter ist, jede Übung mit 10 Wiederholungen zu 10 Sätzen zu trainieren.

Dauer der Phase
Es wird eine Sechs- bis Achtwöchige Trainingsroutine empfohlen.

Startgewicht
Wahlweise ein Gewicht, das in der jeweiligen Übung zu 20 Wiederholungen bewegt werden kann, oder 50% der entsprechenden Maximallast.

Trainingsaufteilung
Um genügend Regenerationszeit zu gewährleisten, eignet sich ein 3er Split sehr gut. Sinnvoll ist es zudem, die Muskelgruppen für Agonist und Antagonist innerhalb einer Trainingseinheit zu wählen. Ein beispielhafter Trainingssplit könnte sich also wie folgt gestalten:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: --
• Tag 3: Beine
• Tag 4: --
• Tag 5: Arme und Schultern
• Tag 6: --
• Tag 7: --

Übungsauswahl
Das Training ist sehr anstrengend, und lässt kaum Energie für ergänzende Trainingsübungen. Es werden deshalb Grundübungen bevorzugt - Ein kompletter Trainingsplan könnte demnach sein:

• Tag 1: Bankdrücken und Langhantelrudern
• Tag 2: --
• Tag 3: Kniebeugen und Beincurls
• Tag 4: --
• Tag 5: Langhantelcurls, Dips und Seitheben
• Tag 6: --
• Tag 7: --

Ergänzende Übungen für kleinere Muskelgruppen können je nach Regenerationsfähigkeit mit 2-3 Sätzen a 10 Wiederholungen bearbeitet werden.

Steigerung
Alsbald in einer Übungseinheit 10 Sätze zu 10 Wiederholungen korrekt bewältigt werden, kann das Trainingsgewicht um 2,5 Kg gesteigert werden.

Erfahrungen
Unsere Erfahrungen unmittelbar in der Phase nach einem Wettkampf waren unterschiedlich - Zum einen war nach dem längeren Maximalkrafttraining die Umstellung auf das hohe Volumen sehr anstrengend und ungewohnt, zum anderen schienen die Muskeln auf dieses "Grundlagentraining" jedoch sehr gut anzusprechen. Wir hatten das Training lediglich acht Wochen duchgeführt und auf die zweite mögliche Phase im Anschluss bewusst verzichtet - In jedem Fall sollte dieses Training deutlich im Vorfeld einer Kraftphase stehen, da die Kraftwerte durch die Umstellung kurzfristig enorm in den Keller gingenl.

Weiterführende Links zu externen Anbietern

• Trainingsartikel von Charles Poliquin