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Leider sind mir keine hinreichenden Informationen über die Herkunft und das Alter dieses Trainings bekannt - Sicherlich sind aber der Ansatz und die Intension des Systems einen tieferen Blick für Kraftsportler Wert. Als übergeordnetes Ziel ist das mehrfache  bewältigen einer relativ hohen Last nahe des Maximums innerhalb einer Trainingseinheit zu sehen - gewöhnlich 90 % bis 100 % von 1RM. Dass diese hohe Belastung entgegen der Erfahrung tatsächlich mehrfach überwunden werden kann wird durch einen zwischengeschobenen Schnellkraftsatz mit 50% des Gewichtes erreicht; Hierdurch wird offenbar sowohl die neuronale, als auch physiologische Voraussetzung geschaffen. Der hieraus resultierende, stark erhöhte Proteinkatabolismus gegenüber herkömmlichen Einzelwiederholungen schafft folgend die von uns erwünschten Maximalkrafterhöhungen.

Dauer der Phase
Es wird eine vierwöchige Trainingsroutine, gefolgt von einer Stabilisierungsphase von zwei Wochen empfohlen. Im Anschluss kann das Programm nochmals mit angepassten Werten durchgeführt werden.

Arbeitsgewicht
Je nach Quelle werden Lasten von 100 %  bei einer Wiederholung, bis  90% bei drei Wiederholungen des Maximalgewichts empfohlen. Aus eigener Erfahrung ist die Option mit 100% bei fortgeschrittenen Sportlern mit hohen Maximalkraftwerten wegen der auftretenden Gelenk- und Sehnenbelastungen nur schwer zu halten - Bewährt hat sich hingegen ein Bereich von zwei bis drei Wiederholungen.

Trainingsaufteilung
Nicht nur Grund der hohen Belastung des ZNS sollten die Übungen im Rahmen dieses Kraftzirkels mit wenigen Grundübungen durchgeführt werden. Beispielhaft etwa:

• Tag 1: Brust
• Tag 2: --
• Tag 3: Beine
• Tag 4: --
• Tag 5: Rücken
• Tag 6: --
• Tag 7: --

Schultern und Arme würden in diesem Falle mit dem normalen Belastungsumfang der Übungen bearbeitet werden.

Übungsdurchführung
Ein Bankdrücktag würde bei einer Belastung von 90 - 95% (zwei Wiederholungen) derart gestaltet:

• Satz 01: Maximales Gewicht für zwei Wiederholungen
• Satz 02: Schnellkraftsatz mit 50% für fünf Wiederholungen
• Satz 03: Maximales Gewicht für zwei Wiederholungen
• Satz 04: Schnellkraftsatz mit 50% für fünf Wiederholungen
• Satz 05: Maximales Gewicht für zwei Wiederholungen
• Satz 06: Schnellkraftsatz mit 50% für fünf Wiederholungen
• Satz 07: Maximales Gewicht für zwei Wiederholungen
• Satz 08: Schnellkraftsatz mit 50% für fünf Wiederholungen
• Satz 09: Maximales Gewicht für zwei Wiederholungen
• Satz 10: Schnellkraftsatz mit 50% für fünf Wiederholungen

Bei erfolgreicher Durchführung würde unser eigentliches Maximalgewicht für zwei Wiederholungen damit fünfmal geschoben werden - entsprechend Vorsichtig sollte die Regeneration zur nächsten Einheit in erfolgen.

Erfahrungen
Selbst habe ich die Methode bereits zweimal angewendet - meine Erfahrungen waren damit durchwegs positiv. Das 100% Max konnte ich innerhalb des Zirkels hingegen nie verwenden, im Besonderen die Ellenbogen und Schultern hatten auch bei drei Wiederholungen arg zu leiden.

Weiterführende Links zu externen Anbietern

• Trainingsartikel auf Ironsport
• Artikel im Online-Magazin für Kraftsportler