Konzepte der Periodisierung im Kraftsport
16. Juni 2008Gleichwohl die
Notwendigkeit von Trainingszyklen im
Allgemeinen weitestgehend anerkannt ist, stehen den Anforderungen an
einen geeigneten Trainingsplan zahlreiche Fragen und Probleme vor. Das
Krafttraining unterscheidet beispielsweise zwischen den Zielen einer
optimierten intramuskulären Koordination (nervaler Faktor) gegenüber der
Erweiterung des Energiepotentials (energetischer Faktor). Die
Verwirklichung von (persönlichen) Höchstleistungen geht damit letztlich
immer als Kompromiss unterschiedlicher und teils gegenstehender
Forderungen einher.
Lineare Periodisierung
Eine mögliche Antwort auf die schwierige Aufgabenstellung der
funktionellen Anordnung von Volumen und Intensität
gab die russische
Sportwissenschaft schon früh in Form der Linearen Periodisierung an die
Hand. Diese weist im Grunde zu Beginn des Zyklus einen hohen Umfang mit
geringer Belastung aus, um im Verlauf schrittweise zu einem geringen
Umfang und hoher Belastung zu gelangen.
Beispielhaft sei hier etwa ein durchaus gebräuchlicher Durchlauf im
Kraftsport aufgeführt:
Vorbereitungsphase allgemein (VP):
Hypertrophie
| Woche |
Sätze |
Wiederholungen |
Belastung |
| 1 |
5 |
10 |
62% |
| 2 |
4 |
10 |
64% |
| 3 |
3 |
10 |
66% |
| 4 |
3 |
8 |
68% |
| 5 |
3 |
8 |
70% |
Vorbereitungsphase speziell (VP):
Hypertrophie / Kraft
| Woche |
Sätze |
Wiederholungen |
Belastung |
| 1 |
5 |
6 |
75% |
| 2 |
4 |
6 |
77% |
| 3 |
4 |
5 |
79% |
| 4 |
4 |
5 |
82% |
| 5 |
3 |
4 |
85% |
Wettkampfphase formbringend (WP): Kraft
| Woche |
Sätze |
Wiederholungen |
Belastung |
| 1 |
3 |
4 |
87% |
| 2 |
3 |
3 |
89% |
| 3 |
3 |
3 |
91% |
| 4 |
3 |
3 |
93% |
Wettkampfphase formerhaltend (WP):
Kraft
| Woche |
Sätze |
Wiederholungen |
Belastung |
| 1 |
3 |
3 |
95% |
| 2 |
2 |
2 |
97% |
| 3 |
2 |
1 |
99% |
Wettkampf (WK): Neue persönliche
Bestleitung
| Woche |
Sätze |
Wiederholungen |
Belastung |
| 1 |
|
|
|
Übergangsphase (ÜP): Regeneration
| Woche |
Sätze |
Wiederholungen |
Belastung |
| 1 |
3 |
15 |
50% |
| 2 |
4 |
15 |
50% |
| 3 |
5 |
15 |
50% |
Schwachstellen der linearen Periodisierung
Für die Funktionalität dieser Form der Wettkampfvorbereitung sprechen
sicherlich unzählige Erfolge von Athleten, die den Beweis mit diesem oder
ähnlichen "Prozentplänen" angetreten sind. Dennoch weist diese Anordnung
Punkte auf, die wir im Interesse einer steten Leistungssteigerung und
Optimierung berücksichtigen müssen:
Die Ausgangsbasis (100%)
Aus der Erfahrung heraus wissen wir, dass sich das Trainingsmaximum
zum Teil erheblich vom Wettkampfmaximum unterscheiden kann, und sich
nach einer Regenerationsphase vermutlich die zuvor erzielte
Höchstlast nicht mehr annähernd bewältigen lässt. Die Frage, mit
welchem prozentualen Gewicht wir die Routine beginnen, ist aber nicht
unwesentlich für die vorgegebenen Steigerungen. Bereits bei der
Bestimmung des Ausgangswertes kann sich somit ein unwägbarer Faktor
einschleichen, der auch im weiteren Verlauf beibehalten wird.
Die Steigerungsraten
Athleten haben individuell verschiedene Ausprägungen der
unterschiedlichen Kraft- und Muskeltypen, so dass ein Sportler in
einzelnen Phasen der Vorbereitung unter-, in anderen aber
überfordert sein wird. Offen bleibt ebenfalls die Frage, wie
verfahren werden muss, wenn die Steigerungsrate nicht erfüllt werden
konnte.
Die Optimierung
Mit steigendem Trainingsalter wird der Körper auf die Anforderungen
angepasster reagieren, was prinzipiell nur mit jeweils neu
definierten Steigerungen ermöglicht würde.
Dekonditionierung
Beim Durchlauf des Zyklus werden die bereits zu Beginn (etwa
in der Hypertrophiephase) erarbeiteten Kapazitäten im weiteren
Fortgang vernachlässigt und gehen damit letztlich ganz oder
teilweise wieder verloren. Weder beim Wettkampf selbst, noch beim nächsten
Beginn des Trainingssystems stehen diese damit zur Verfügung.
Mehrfachperiodisierung
Gleichwohl es bekannte Konzepte für den Durchlauf von mehreren
Leistungshöhepunkten innerhalb eines Jahres gibt, finden auch hier die
notwendigen Grundlagen aus der Vorbereitungsphase schon aus Zeitgründen nur mehr teilweise
Raum. Dies ist im Besonderen für Kraftsportler mit einer dichten
Zahl an Wettkämpfen im Jahr wichtig zu beachten.
Nichtlineare Periodisierung
Als Antwort auf die offenen Fragen der strikten Anordnung wurden weitere
Konzepte entwickelt, die diese zufriedenstellender lösen sollen. Die
nichtlineare Periodisierung bildet in diesem Sinn eine weiterführende
Trainingsstrategie, die die erforderlichen motorischen Kapazitäten im
Kraftsport auf jeweils zwei- oder dreiwöchige Abschnitte abbildet.
Zwischen diesen Blöcken erfolgt jeweils ein "Zielwechsel", der eine
motorische Eigenschaft priorisiert und indessen eine (oder mehrere)
weitere im Niveau erhält.
Ein Trainingsprogramm, das diesem System folgt, könnte sich demnach wie
folgt darstellen: Block I:
Schwerpunkt Hypertrophie
| Woche |
stimulierend |
erhaltend |
erhaltend |
| 1 |
5 S x 10 W |
1 S x 5 W |
1 S x 2 W |
| 2 |
5 S x 10 W |
1 S x 5 W |
1 S x 2 W |
| 3 |
5 S x 10 W |
1 S x 5 W |
1 S x 2 W |
Block II:
Schwerpunkt Hypertrophie / Kraft
| Woche |
stimulierend |
erhaltend |
erhaltend |
| 1 |
5 S x 5 W |
1 S x 2 W |
1 S x 10 W |
| 2 |
5 S x 5 W |
1 S x 2 W |
1 S x 10 W |
| 3 |
5 S x 5 W |
1 S x 2 W |
1 S x 10 W |
Block III:
Schwerpunkt Kraft
| Woche |
stimulierend |
erhaltend |
erhaltend |
| 1 |
5 S x 2 W |
1 S x 10 W |
1 S x 5 W |
| 2 |
5 S x 2 W |
1 S x 10 W |
1 S x 5 W |
| 3 |
5 S x 2 W |
1 S x 10 W |
1 S x 5 W |
Die Umsetzung dieses Konzeptes kann auf vielfältige Art und Weise
erfolgen und hat sich in der Vergangenheit gleichfalls umfangreich
bewährt. Dennoch bieten sich auch hier Ansatzpunkte, die noch nicht
vollends optimiert sind. Aus der Adaptionstheorie wissen wir
beispielsweise, dass sich die Länge der Reizsetzung erheblich auf den
Trainingserfolg auswirken und damit die Zuwachsrate gestört sein kann.
Für eine optimale Anpassung an den jeweiligen Schwerpunkt könnte die
Blockbildung von drei Wochen damit zu kurz, für eine Unterbindung der
Degeneration weiterer Kapazitäten aber zu lang sein.
Holistische Periodisierung
Eine weitere Möglichkeit für die Zyklisierung im Trainingsalltag kam
seitens des grandiosen
Powerlifters Dr. Frederick Hatfield in die Diskussion. Dieser
empfiehlt (stark vereinfacht dargestellt), die unterschiedlichen
Reizgrößen der Muskeln jeweils innerhalb zeitlich sehr enger Rahmen zu
trainieren, um alle fraglichen Muskelpotentiale abzudecken. Sein
entwickeltes ABC-Training teilt die Muskeln hierzu je nach Funktion in
drei "Bereiche" (A, B und C) auf und entwickelt deren Potential in angepassten Einheiten. Umfangreiche weitere Informationen zu diesem
Konzept sind direkt auf der
WebSite von Dr. Squat
hinterlegt, so dass wir an dieser Stelle lediglich hierauf verweisen.
Neben vielen Artikeln steht auch ein eigenes Forum für Fragen bereit, so dass sich ein Besuch in jedem Fall lohnen wird.
Zusammengeführte Periodisierung (Conjugated Periodization nach
Westside
Barbell®)
Das WestSide-System wurde im Wesentlichen aus und für den Kraftsport
entwickelt und orientiert sich hierbei in den Grundlagen streng an den
Ausführungen Zatsiorskys und dessen Erkenntnisse aus dem russischen
Hochleistungssport. Die modulare Konzeption erlaubt (und fordert)
hierbei starke individuelle Anpassungen, auch wenn die Trainingsmatrix
selbst klar strukturiert ist.
Beispiel-Template für das WestSide-System
|
Lower Body (Unterkörper)
|
| Max Effort Day |
Dynamic Effort Day |
| - Hauptübung (Maximalkraft) |
- Hauptübung (Schnellkraft) |
| - Nebenübung (Hypertrophie) |
- Nebenübung (Hypertrophie) |
| - Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
- Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
| - Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
- Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
| - Präventivübung |
- Präventivübung |
|
Upper Body (Oberkörper)
|
| Max Effort Day |
Dynamic Effort Day |
| - Hauptübung (Maximalkraft) |
- Hauptübung (Schnellkraft) |
| - Nebenübung (Hypertrophie) |
- Nebenübung (Hypertrophie) |
| - Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
- Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
| - Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
- Unterstzützende Übung (Hypertrophie) |
| - Präventivübung |
- Präventivübung |
Inhaltlich sind neben den konjugierten Trainingsinhalten von
Maximalkraft, Schnellkraft und Hypertrophie eine Vielzahl an
Erfahrungswerten und wissenschaftlichen Fakten innerhalb dieses
Konzeptes vereint, die in einem eigenen Artikel ausführlicher
dargestellt werden sollen. Eine Vielzahl an Artikeln aus erster Hand
sind auch auf
Louie Simmons`WebSite online hinterlegt.
Ein zwischenzeitliches Fazit
Für
die Optimierung unserer Kraftentwicklung und damit letztlich für den
persönlichen Erfolg ist die Auswahl einer geeigneten Periodisierung
unerlässlich; Hierfür stehen dem Athleten einige grundlegende - und
weitere hieraus entwickelte Varianten zur Verfügung, auf die im Rahmen
dieser kleinen Zusammenfassung nicht eingegangen wurde. Als Ergebnis der
aktuellen Entwicklungen und Tendenzen im Kraftsport könnte damit die
Erkenntnis stehen, dass vermutlich alle Konzepte Ihre Berechtigung
haben, der Anspruch auf ein ganzheitliches System im Besonderen aber die
Bewährung hinsichtlich der Dauerhaftigkeit und den Ausbildungsgrad
der Leistungskurve für sich beansprucht. Dieser erscheint uns gerade im
Bezug auf den Ansatz besonders in der holistischen Periodisierung nach
Dr. Frederick Hatfield, wie auch im
Westside
Barbell® gegeben. Nachdem ein weiterer Schwerpunkt - gerade im
fortgeschrittenen Leistungsbereich - bei der Individuellen Ausprägung
der Sportler zu finden sein wird, bietet sich das modulare Konzept und
die Richtungsfreiheit des
Westside
für eine genauere Überprüfung persönlicher Präferenzen geradezu an.
Weiterführende Links
zu externen Anbietern
- Ist klasische Periodisierung noch zeitgemäß?
Ein exzellenter Überblick aus Sicht des BodyBuilding von
Erik
"BamBam" Dreesen
- Prinzip und
Anwendung der holistischen Periodisierung
Die WebSite von Dr. Frederick Hatfield
- Conjugated Periodization nach
Westside
Barbell®
Die WebSite von
Louie Simmons
-
The Periodization Bible
Eine grundlegende Einführung von
Dave Tate
Empfohlene Bücher
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Die Monographie stellt in ausführlicher und praxisbezogener
Weise den in den letzten Jahrzehnten erreichten Kenntnisstand
zum Krafttraining dar, der für das Training in nahezu allen
Sportarten von Bedeutung ist, Grundlagen der Arbeit bilden
erfolgreiche Krafttrainingskonzepte, Trainings- und
Leistungsdaten von über 1000 Spitzensportlern sowie die
Erfahrungen erfolgreicher Trainer. Nachstehend eine Auswahl der
behandelten Aspekte: Prinzipien der Trainingstheorie; Faktoren,
die die Muskelkraft bestimmen; Methoden des Trainings mit
verschiedenen Widerstandsformen; Steuerung der
Trainingsbelastung über Intensität; zeitliche Abfolge von
Trainingsbelastung (kurz- und mittelfristig); Hauptaspekte der
Trainingsperiodisierung; Auswahlkriterien für
Krafttrainingsübungen; Maßnahmen zur Verletzungsprophylaxe beim
Krafttraining; Aufgabenspezifisches Krafttraining.
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