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Aus unseren Erfahrungen des WKM-Plan nach Stuart McRobert haben wir diese Ganzkörper-Routine weitergeführt die im Wesentlichen lediglich leichte Modifikationen im Bereich der Übungen, nicht aber der grundsätzlichen Anforderungen an das zu Grunde liegende System hat. Der WKM-Plan selbst funktionierte für unsere Bedürfnisse hervorragend und ich persönlich konnte auch sehr gute Ergebnisse in der Rekonvaleszenz unter Verwendung eines 10 x 10 damit feststellen. Einziges und kleines Manko war die Häufigkeit der Kniebeuge und des Kreuzhebens das mit jeweils zwei Einheiten in der Woche unglaublich stark auf den unteren Rücken und die Knie Wirkung fand - die Erweiterung wurde deshalb vornehmlich deshalb vorgenommen.

Mögliche Anwendungsdauer des Trainingsplanes
Ich selbst befinde mich zwischenzeitlich in der zehnten Woche und hatte nach vier und sechs Wochen lediglich die Satz- und Wiederholungszahlen angepasst. Ausgehend von einem sehr hohen Volumen mit 10 x 10 für alle Übungen des Tages wurde der Umfang nach vier Wochen auf 5 x 10 geändert und die Lasten entsprechend erhöht. Nach weiteren zwei Wochen ging diese Übergangsphase letztlich in mein geliebtes 5 x 5 über womit ich auch aktuell - nach zehn Wochen noch exzellente Zuwächse hinsichtlich Kraft und Masse erziele.
Grundsätzlich sollte hierbei wohl erwähnt werden, dass für mich keinerlei Anlass besteht ein System zu verlassen solange Steigerungen zu verzeichnen sind. Alsbald also eine Stagnation hinsichtlich der zu bewältigenden Gewichte erreicht wird sollte wohl über eine Änderung nachgedacht werden.

Prinzipien
Grundsätzlich stehen dem Plan die vier Forderungen nach dem HST-Prinzip vor:
- Unterkörper: vertikales Drücken, vertikales Ziehen
- Oberkörper: vertikales Drücken, vertikales Ziehen, horizontales Drücken, horizontales Ziehen
- Routine: erweitern des 2er Splits in gesamt vier Einheiten mit jeweils unterschiedlichen Übungen

Der Trainingsplan
Nochmals zu Erinnerung das hier erwähnte System:

• Tag 1: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
• Tag 2: --
• Tag 3: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken
• Tag 4: --
• Tag 5: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern
• Tag 6: --
• Tag 7: --
• Tag 8: Kreuzheben, Klimmzüge Frontdrücken

Die Aufgabe war also, die Übungen möglichst Prinzipiennah zu wechseln ohne die beanspruchten Muskelgruppen grundlegend zu wechseln. In Ersatz wurden daraufhin eingebunden:

• Kniebeuge - Beinpresse
• Bankdrücken - Schrägbank
• Rudern Langhantel - Rudern Kurzhantel
• Kreuzheben - rumänisches Kreuzheben
• Klimmzüge weit - Klimmzüge eng
• Frontdrücken Langhantel - Frontdrücken Kurzhantel

Woraus sich dann folgende Aufteilung des 2er Splits für vier Tage ergab:

• Tag 1: Kreuzheben, Klimmzüge weit,  Frontdrücken Langhantel
• Tag 2: --
• Tag 3: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern Langhantel
• Tag 4: --
• Tag 5: rumänisches Kreuzheben, Klimmzüge eng,  Frontdrücken Kurzhantel
• Tag 6: --
• Tag 7: --
• Tag 8: Beinpresse, Schrägbankdrücken, Rudern Kurzhantel

Steigerung
Die Intensität wird mit zwei bis drei Sätzen zu 8 bis 12 Wiederholungen eher moderat als intensiv empfohlen - wir haben mit einer Belastung von 5 Sätzen zu je 5 Wiederholungen bei konstantem Gewicht sehr gute Erfahrungen machen können. Eine progressive Steigerung ist vermutlich in jedem Fall anzustreben um dauerhaft eine Verbesserung der Leistung zu verzeichnen. Wer mit dem hohen Umfang hinsichtlich der Intensität Probleme entdeckt, kann womöglich durch eine weiter Anpassung einer Überlastung entgegnen - hierbei ist die Rotation der Übungen an Tag 3 und Tag 4 natürlich nicht mehr notwendig...

Die WKM-Routine mit Schwerpunkten im 5 x 5 System:

• Tag 1:
  - Kniebeuge 5 S x 5 W
  - Bankdrücken 3 S x 10 W
  - Rudern 3 S x 10 W
• Tag 2: --
• Tag 3:
  - Kreuzheben 5 S x 5 W
  - Klimmzüge 3 S x 10 W
  - Frontdrücken 3 S x 10 W
• Tag 4: --
• Tag 5:
  - Rudern 5 S x 5 W
  - Kniebeuge 3 S x 10 W
  - Bankdrücken 3 S x 10 W
• Tag 6: --
• Tag 7:
  - Frontdrücken 5 S x 5 W
  - Kreuzheben 3 S x 10 W
  - Klimmzüge 3 S x 10 W
• Tag 8: --
• Tag 9:
  - Bankdrücken 5 S x 5 W
  - Rudern 3 S x 10 W
  - Kniebeuge 3 S x 10 W
• Tag 10: --
• Tag 11:
  - Klimmzüge 5 S x 5 W
  - Frontdrücken 3 S x 10 W
  - Kreuzheben 3 S x 10 W
• Tag 12: --

Viel Erfolg uns lasst die Gemse raus!

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Das Buch für eine weitere Lektüre in dieser Richtung: Beyond Brawn: The Insider's Encyclopedia on How to Build Muscle & Might von Stuart McRobert   Taschenbuch: 507 Seiten Verlag: CS Publishing; Auflage: Revised (1. August 1998), Sprache: Englisch ISBN-10: 9963616062 / ISBN-13: 978-9963616060 Produktmaße: 16 x 23 cm   Jetzt über unseren Amazon-Shop bestellen