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Eine sehr gute Trainingsroutine in der allgemeinen Vorbereitungsphase, die zu einer guten Basis für folgende Maximalkraftphasen verhelfen kann. Die ursprünglich wohl von Bill Starr entwickelte Methode wird von uns des öfteren in abgewandelter Form verwendet. Ähnlich dem "German Volume Training" wird ein festes Gewicht über 5 Sätze zu 5 Wiederholungen angestrebt, und erst folgend gesteigert.

Dauer der Phase
Es wird eine Sechs- bis Achtwöchige Trainingsroutine empfohlen.

Startgewicht
Anzuraten ist hierbei ein nicht zu hoch gelegtes Anfangsgewicht, so dass eventuell während der ersten ein bis zwei Wochen bereits nach oben gesteigert werden kann - Der Erfahrung nach ist diese Wahl für Muskel und Psyche ein guter Weg den Zirkel zu durchlaufen.

Trainingsaufteilung
Wir behalten hierbei einen üblichen 4-er Split aus der Regenerationsphase bei - Vermutlich wäre auch ein 3-er Split mit den gleichen Ergebnissen zu erwarten.

• Tag 1: Brust und Bizep
• Tag 2: --
• Tag 3: Beine
• Tag 4: --
• Tag 5: Rücken und Trizep
• Tag 6: Schultern
• Tag 7: --

Übungsauswahl
Die Mischung aus Last und Umfang ist gut zu bewältigen, weshalb auch Nebenübungen Platz finden werden. Diese sind mit zwei oder drei Sätzen zu 10 Wiederholungen einzuplanen.

• Tag 1: Bankdrücken, Schrägbank-KH, Fliegende, Kurzhantel-Curls gedreht, Langhantel-Curls
• Tag 2: --
• Tag 3: Kniebeugen,  Beinstrecker, Beincurls, Waden
• Tag 4: --
• Tag 5: Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Latziehen, Trizepdrücken, Frenchpress
• Tag 6: Frontdrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Schulterheben
• Tag 7: --

Steigerung
Das Gewicht wird in der jeweiligen Übung erhöht, wenn 5 Sätze zu 5 Wiederholungen geschafft wurden; Die Steigerung sollte je nach Übung ab 2,5 Kg betragen.

Erfahrungen
Mit diesem Programm haben wir durchwegs gute Erfahrungen gemacht. Die Kraftsteigerungen waren sehr gut, und  in Vorbereitung auf die folgenden Routinen eine gute Ausgangsbasis.  Sofern zeitlich genügend Raum vorhanden ist würde sich eventuell auch eine zweite Phase im Anschluss anbieten.

Weiterführende Links zu externen Anbietern

• Trainingsartikel von Chris Manrodt