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Der Name Mark Rippetoe ist in der Welt der Schwerathletik zwischenzeitlich schwer zu überhören. Seinen hervorragende Reputation begründet er nicht nur durch seine Tätigkeit als Buchautor, sondern auch wegen seines noch immer anhaltenden Engagements als Trainer und Studiobesitzer des Wichita Falls Athletic Club.  Neben Marks eigenen Wettkampferfahrung basieren seine Erkenntnisse auch auf einer fundierten Trainerausbildung. - Grund genug für uns , wenigstens einen kurzen Blick auf die Trainingsroutinen des Meisters zu werfen. Interessierten Leser können wir die Primärliteratur zu den Programmen wirklich ans Herz legen.

Trainingsroutinen für Anfänger
Einsteigern stehen zunächst vier Programme zur Auswahl, die gleichberechtigt und entsprechend den eigenen Präferenzen hinsichtlich der Übungen trainiert werden können.

• Das Original
  Es werden zwei Trainingseinheiten an drei Tagen die Woche trainiert. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten wird je ein Pausentag empfohlen.
   
  TE 1:
  3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x 5 Arbeitssätze - Bankdrücken
  1 x 5 Arbeitssätze - Kreuzheben
   
  Pause:--
   
  TE 2:
  3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
  3 x 5 Arbeitssätze - Umsetzen (Power Cleans)
   
  Vorangestellt ist den tatsächlichen Arbeitssätzen ein entsprechendes Allgemeines- und Spezielles Erwärmen (innerhalb der Übung).  Das Arbeitsgewicht selbst wird dann durch die Sätze hindurch gleich gewählt und erst bei Erfolg, wenn alle Arbeitssätze in guter Form wie avisiert geschafft wurden, um kleine Lasten (2,5 Kg) erhöht. Es existiert hierfür ein schönes Logbuch dass Ihr euch zur Erleichterung ansehen könnt.
   
• Eine Alternative
   
  TE 1:
  3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
  1 x 5 Arbeitssätze - Kreuzheben oder 5 x 3 Arbeitssätze - Umsetzen
   
  Pause:--
   
  TE 2:
  3 x   5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x   5 Arbeitssätze - Bankdrücken
  3 x 10 Arbeitssätze - Hyperextensionen
  3 x 15 Arbeitssätze - Klimmzüge (Untergriff)
   
  Die letzte Übung der ersten Trainingseinheit wird alternierend gestaltet, so dass an einem Tag das Kreuzheben (mit 1 x 5) und beim nächsten Durchlauf  das Umsetzen (5 x 3) trainiert wird. Die Trainingsfrequenz ist wie im Original.
   
• Erweiterung auf 3 verschiedene Einheiten
  Trainiert wird weiterhin an drei Tagen die Woche (mit je einem Pausentag dazwischen).
   
  TE 1:
  3 x   5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x   5 Arbeitssätze - Bankdrücken oder 3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
  3 x 15 Arbeitssätze - Klimmzüge (Untergriff)
   
  Pause:--
   
  TE 2:
  3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken oder 3 x 5 Arbeitssätze -Bankdrücken
  1 x 5 Arbeitssätze - Kreuzheben
   
  Pause:--
   
  TE 3:
  3 x   5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x   5 Arbeitssätze - Bankdrücken oder 3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
  3 x 15 Arbeitssätze - Klimmzüge (Obergriff)
  
  
  Das Bankdrücken und Frontdrücken wechselt sich von Einheit zu Einheit ab, so dass etwa am ersten Montag in der TE 1 Bankdrücken durchgeführt wird, am Mittwoch in TE2 Frontdrücken, am Freitag in TE3 Bankdrücken und am folgenden Montag in TE1 dann wieder Frontdrücken.
   
• Das Anfängerprogramm aus dem Studio von Mark Rippetoe
  Eine weitere Alternative, die durch einen Übungswechsel der eben vorgestellten Erweiterung entstand und im Trainingsraum von Wichita Falls den Anfängern vorgestellt wird.
   
  TE 1:
  3 x   5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x   5 Arbeitssätze - Bankdrücken oder 3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
  3 x 15 Arbeitssätze - Klimmzüge (Untergriff)
   
  Pause:--
   
  TE 2:
  3 x 5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken oder 3 x 5 Arbeitssätze -Bankdrücken
  1 x 5 Arbeitssätze - Kreuzheben oder 5 x 3 Arbeitssätze - Umsetzen
   
  Pause:--
   
  TE 3:
  3 x   5 Arbeitssätze - Kniebeugen
  3 x   5 Arbeitssätze - Bankdrücken oder 3 x 5 Arbeitssätze - Frontdrücken
  3 x 15 Arbeitssätze - Klimmzüge (Obergriff)
  
  
  Das Bankdrücken und Frontdrücken wechselt sich von Einheit zu Einheit ab, so dass etwa am ersten Montag in der TE 1 Bankdrücken durchgeführt wird, am Mittwoch in TE2 Frontdrücken, am Freitag in TE3 Bankdrücken und am folgenden Montag in TE1 dann wieder Frontdrücken.

Einige Details der Planung werden den erfahrenen Athleten unter Umständen bereits aus den Erörterungen von Bill Starr bekannt vorkommen. - Mit ihm hatte Mark Rippetoe während seiner Gewichtheberlaufbahn zusammengearbeitet. Vielen wird indessen der hohe Anteil an Kniebeugen durch die Programme hindurch auffallen, der zum einen durch die Fokussierung der Programme auf das Gewichtheben zu erklären ist, zum anderen aber auch in etlichen anderen Powerliftingroutinen zu finden ist. Wie auch immer: So sind die Einheiten konzipiert!

Trainingsroutine für Fortgeschrittene - die Texas Methode
Dieses Trainingsprogramm stellt eine konsequente Weiterführung der eben genannten Routinen dar, fordert vom Athleten allerdings auch einiges an Erfahrung. Direkt beschrieben ist die Texas Methode in Marks Buch "Practical Programming for Strength Training". Die schon bekannten 3 Einheiten innerhalb des Wochenzyklus teilen sich hierbei in Volumen- (am Montag), Regenerations (am Mittwoch), und Maximalkrafttagen (am Freitag) auf und stellen sich wie folgt dar:

• Tag 1: Volumen - 5 Wiederholungen in 5 Sätzen mit stets gleichbleibendem Gewicht
• Tag 2: --
• Tag 3: Regeneration - 3 Wiederholungen in 3 Sätzen mit 90% Last vom Montag
• Tag 4: --
• Tag 5: Maximalkraft - Ein Persönlicher Rekord im Wiederholungsbereich von 1 bis 3
• Tag 6: --
• Tag 7: --

Übungsauswahl
Ausgerichtet an den persönlichen Zielsetzungen bieten sich dem Sportler einige besonders geeignete Übungen für die Verwendung innerhalb der Routine an:

• Kniebeugen
• Frontkniebeugen
• Kreuzheben
• Frontdrücken (auch mit Beinunterstützung)
• Langhantelrudern
• Klimmzüge im Ober- und Untergriff
• Dips
• Umsetzen

Die notwendigen Steigerungen im Verlauf des Trainingsfortschrittes belaufen sich wie Eingangs erwähnt auf Lasterhöhungen von etwa 2,5 Kg. - Und natürlich wird zu irgendeinem Zeitpunkt ein erstes Plateau erreicht sein. Folgende Möglichkeiten bieten sich an:

• Leistunsplateau beim Volumentraining am Montag
  - Eine Möglichkeit ist, das gleiche Gewicht in der nächsten Woche erneut zu probieren
  - Die zweite Möglichkeit: Verringerung der Last um 10%  um in der Folge erneut zu steigern
  - Die Lasten beim Regenerationstraining am Mittwoch gleichen sich entsprechend an
   
• Leistunsplateau beim Maximalkrafttraining am Freitag
  - Sofern keine neue Höchstlast möglich ist kann eventuell eine weitere Wdh angehängt werden
  - Oder reduziere die Belastung am Montag um 10% um Substanz für den Freitag zu haben

Ein beispielhafter Trainingsplan

• Tag 1:
  5 x 5 Kniebeugen
  5 x 5 Frontdrücken
  5 x 5 Lanhantelrudern
  3 x 5 Dips
  3 x 5 Klimmzüge
   
• Tag 2: --
   
• Tag 3:
  3 x 3 Frontkniebeugen
  3 x 3 Bankdrücken
  3 x 3 Langhantelrudern
  
• Tag 4:--
   
• Tag 5:
  1 x 1 Kniebeugen
  1 x 1 Frontdrücken
  1 x 1 Kreuzheben
   
• Tag 6: --
   
• Tag 7: --

Viel Spass hierbei!
Nach den Erfahrungen von einigen Anwendern zu urteilen können die vorgestellten Pläne durchaus für einen Zeitraum von einem Jahr oder länger funktionell Anwendung finden. - Modifikationen sind hierbei natürlich durchaus möglich. Im folgenden noch einige durchaus lesenswerte WebSites zu diesem Thema: 

Weiterführende Links zu externen Anbietern

• Interview mit Mark Rippetoe Teil I
• Interview mit Mark Rippetoe Teil II
• Wichita Falls Athletic Club
• Starting Strength Wiki
• Mark Rippetoe persönlich: mit Fragen und Antworten zum Thema