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Der exzellente Ruf von Jim Wendler gründet sich bislang wohl eher durch seine beeindruckenden Artikel über das Westside Barbell® Training, zumal Jim mit einem Wettkampftotal von über 1.000Kg im Kraftdreikampf auch als Mann der Praxis gilt. Wenigen wird neben seiner Tätigkeit im Team von EliteFTS jedoch bislang sein Engagement in der Konzeptionierung von Trainingsplänen bekannt sein. - Dabei gibt es schon seit einiger Zeit ein wirklich gelungenes Konzept aus seiner renommierten Feder: die 5-3-1 Methode...

Die Trainingskonzept des 5-3-1
Das System konzentriert sich in seinen Ursprüngen auf wenige, grundlegende Elemente des Kraftsports und zielt damit im Weiteren auf ein einfach zu handhabendes Konzept der Planung ab. Wendler beschreibt dies in einem Interview mit den Worten: "the basic tenets of strength training that have stood the test of time." Die Grundlagen lassen sich somit folgerichtig mit lediglich drei zentralen  Forderungen beschreiben:

• Vier Grundübungen
  Aus seiner langjährigen Erfahrung heraus benennt Wendler das Kniebeugen, das Bankdrücken, das Kreuzheben und das Frontdrücken als Basisübungen um die sich sein Programm aufbaut.
• Langsame Steigerungsraten
  Innerhalb des Systems erfolgen die Steigerungen nur periodisch und in  kleinen Schritte. Als akzeptable Erhöhungen nach dem Durchlauf der vierwöchigen Periode sieht Jim deshalb 5 Pfund beim Bank- und Frontdrücken, 10 Pfund beim Kniebeugen und Kreuzheben.
• Kontinuierliche Verbeserungen
  Die Forderung nach einer beständigen Verbesserung der eigenen Form trifft gleichwohl auch bei diesem Konzept auf. Die Leistungssteigerung im 5-3-1 wird hierbei aber nicht durch eine erhöhte Maximalkraft erschlossen, sondern durch höhere Wiederholungszahlen der geplanten Lasten.

Die Routine im Überblick
Angeraten werden vier Trainingstage die zu einem Mikrozyklus von einer Woche zusammengefasst werden. Das 5-3-1 besteht gesamt aus vier unterschiedlichen Mikrozyklen die damit eine Durchlaufdauer von einem Monat ergeben. - Dann erfolgt die erwähnte Steigerung der Lasten:

• Mikrozyklus
   

  Montag	TE 1	Kniebeuge + Nebenübungen
  Dienstag	TE 2	Bankdrücken + Nebenübungen
  Mittwoch
  Donnerstag	TE 3	Kreuzheben + Nebenübungen
  Freitag	TE 4	Frontdrücken + Nebenübungen
  Samstag
  Sonntag

   
• Makrozyklus
  
  Woche 1: 3 Sätze (65% | 75% | 85% ) zu je 5 Wiederholungen
   
  Woche 2: 3 Sätze (70% | 80% | 90% ) zu je 3 Wiederholungen
  
  Woche 3: 3 Sätze (75% mit 5 Wdh | 85% mit 3 Wdh | 95% mit 1 Wdh )
   
  Woche 4: 3 Sätze ( 40% | 50% | 60% ) zu je 5 Wiederholungen
   
  Einige Anmerkungen:
  Für die Bestimmung der Lasten wird die jeweilige Bestleistung innerhalb der Übung zunächst auf 90% der Maximallast reduziert. Diese Last wird für das Template als Ausgangsbasis verstanden. Liegt die persönliche Bestleistung in der Beuge beispielsweise bei 100kg, wird für das Template ein absoluter Wert von 90kg angenommen und im weiteren für die Berechnung verwendet.
  
  Die vierte Woche, der Übergang zu einem weiteren Durchlauf, wird für die aktive Regeneration mit den angegebenen verminderten Lasten verwendet und dient hierdurch auch der Vermeidung von Plateaus.
   
  Die oben erwähnten Steigerungen innerhalb der Wiederholungszahlen werden ausschließlich in den jeweils letzten Sätzen angestrebt. So ist etwa avisiert, in Woche 3 an Stelle der Einzelwiederholung im Dritten Satz nach Möglichkeit deutlich mehr Wiederholungen durchzuführen.
   
  Das notwendige und zweckdienliche Erwärmen hin zu den Arbeitssätzen ist nicht eigens erwähnt, wird aber natürlich vorausgesetzt.
   
• Die Nebenübungen
  Abhängig von den eigenen Ziel- und auch Zeitvorgaben werden die Nebenübungen im besten Sinne als begleitendes und unterstützendes Beiwerk angesehen. Jim Wendler weist in seinem wegweisenden Ausführungen (bei EliteFTS erhätlich) somit gesamt 10 Trainingstemplates aus die den individuellen Ansprüchen genügen sollten. So findet sich neben einem gezielt auf Hypertrophie gerichteten Plan auch ein auf reinen Kraftgewinn gerichtetes Template das jeweils ein oder zwei Nebenübungen zur Unterstützung im Bereich von 1 bis 3 Sätzen zu 6 bis 20 Wdh vorsieht. Allen die ob der Satzzahlen und Wiederholungsbereiche weitere Fragen haben sei nochmals das Original-E-Book von Jim Wendler empfohlen.
   
• Ein beispielhaftes 5-3-1 Trainingstemplate zum Kraftaufbau
   

  	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
  TE1
  Kniebeuge	1 x 65% x 5	1 x 70% x 3	1 x 75% x 5	1 x 40% x 5
  	1 x 75% x 5	1 x 80% x 3	1 x 85% x 3	1 x 50% x 5
  	1 x 85% x 5 + ?	1 x 90% x 3 + ?	1 x 95% x 1 + ?	1 x 60% x 5
  Beinbeuger	5 x 10	5 x 10	5 x 10	5 x 10
  TE2
  Bankdrücken	1 x 65% x 5	1 x 70% x 3	1 x 75% x 5	1 x 40% x 5
  	1 x 75% x 5	1 x 80% x 3	1 x 85% x 3	1 x 50% x 5
  	1 x 85% x 5 + ?	1 x 90% x 3 + ?	1 x 95% x 1 + ?	1 x 60% x 5
  Rudern	5 x 10	5 x 10	5 x 10	5 x 10
  TE 3
  Kreuzheben	1 x 65% x 5	1 x 70% x 3	1 x 75% x 5	1 x 40% x 5
  	1 x 75% x 5	1 x 80% x 3	1 x 85% x 3	1 x 50% x 5
  	1 x 85% x 5 + ?	1 x 90% x 3 + ?	1 x 95% x 1 + ?	1 x 60% x 5
  Crunches	5 x 10	5 x 10	5 x 10	5 x 10
  TE 4
  Frontdrücken	1 x 65% x 5	1 x 70% x 3	1 x 75% x 5	1 x 40% x 5
  	1 x 75% x 5	1 x 80% x 3	1 x 85% x 3	1 x 50% x 5
  	1 x 85% x 5 + ?	1 x 90% x 3 + ?	1 x 95% x 1 + ?	1 x 60% x 5
  Klimmzüge	5 Sätze	5 x 10	5 x 10	5 x 10

  
  

Weiterführende Links zu externen Anbietern

• Interview mit Jim Wendler Teil I
• Interview mit Jim Wendler Teil II
• Jim Wendler mit Erläuterungen des 5-3-1
• Das E-Book zum Thema aus der Feder von Jim Wendler