Abb. 1: Das Superkompensationsmodell

Die Steigerung „energetischen Potentials in der Form der Anhebung der muskulären und hepatären (in der Leber befindlichen) Energiespeicher“ (Weineck, 1996, S. 32) beruht auf dem Prinzip der Superkompensation. Jedoch handelt es sich bei dem abgebildeten Modell um eine grobe Vereinfachung sehr komplexer Zusammenhänge. Der Adaptationsprozess verläuft in Phasen, die im Folgenden kurz unterschieden werden. Friedmann (2002) erklärt, dass zwischen Belastung und Anpassungsreaktion des Körpers ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase) besteht. Unser Körper befindet sich in einer Homöostase, einem Gleichgewicht zwischen anabolen und katabolen Stoffwechselvorgängen, zwischen Aufbau und Abbau. Wird die Homöostase durch einen Belastungsreiz gestört, so versucht der Körper, ein der veränderten Situation entsprechendes Gleichgewicht herzustellen. Wie im Schema dargestellt, kommt es während des Trainings (Belastung) zu einem Abbau (Ermüdung) der Leistungsfähigkeit. Leistungsreserven des Körpers werden verbraucht. Die Beanspruchung führt zur Ermüdung. Durch die trainingsbedingte Belastung wird nämlich eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen aktiviert. Die Energiebereitstellung steht dabei im Vordergrund. Der Körper benötigt eine Erholungsphase, in der er die Energiereserven wieder auffüllt und zwar „vorsorglich“ und kurzzeitig über den Ausgangszustand hinaus. „Vorsorglich“ bedeutet, dass der Körper mehr Substrate anlegt und Funktionen optimiert. Die Konsequenz ist eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Während der Regenerationsphase dominieren die aufbauenden Stoffwechselvorgänge. Zum einen wird das Defizit an Elektrolyten (etwa Natriumchlorid, Magnesium, Calcium und Kalium) und Wasser ausgeglichen, zum anderen füllen sich die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber wieder auf (Schurr, 2003). Entsprechend groß sind in dieser Erholungsphase der Eiweiß- und Kohlenhydratbedarf. Dabei reagieren die durch die Reize angesprochenen Organ- und Funktionssysteme des Sportlers mit Anpassungserscheinungen, die für den Reiz passend sind (Meck und Klussmann, 2001, S. 394). Mit der Überkompensation betreibt der Organismus also eine Art „Vorratswirtschaft“, indem er sich auf ein höheres Leistungsniveau entwickelt, von dem aus zukünftige Belastungen ökonomischer zu bewältigen sind.

So inhomogen das Verständnis über Superkompensation bei den Autoren auch sein mag, sind sich alle Autoren in einem Punkt einig: Belastung und Erholung mit nachfolgend erhöhter Leistungsfähigkeit sind nicht von einander zu trennen. Voraussetzung für eine Leistungssteigerung sind demnach wiederholte belastungsbedingte Ermüdungserscheinungen, die in der Erholungsphase zu einer Anhebung des Leistungspotentials führen können. In der Trainingspraxis ist es nicht einfach, den jeweiligen optimalen Zeitpunkt der Wiederbelastung zu finden, da außer der vorausgegangenen Belastung auch die individuelle Anpassungsfähigkeit, die Ernährung und sonstige trainingsbegleitende Maßnahmen eine wichtige Rolle spielen. Letztlich führen neben dem theoretischen Wissen nur Erfahrung und Beobachtung zu konkreten Ergebnissen.

In der hier ausgewählten Fachliteratur werden die Trainingsprinzipien, die zur Sicherung und Festigung der Adaptation wesentlich sind, getrennt erläutert. An dieser Stelle werden die trainingswissenschaftlichen Grundlagen nicht einzelnstehend beleuchtet. Im Gegenteil, die Trainingsprinzipien sollen vielmehr als ein zusammenhängendes Gebilde verstanden werden.

4. Trainingsprinzipien zur Festigung der Anpassung
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht sollten folgende Prinzipien beim Training eingehalten werden, damit die Anpassungseffekte erhalten und gesichert bleiben.

• Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
• Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung

Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine erneute Belastung durchführen zu können. Dieser Zeitraum zwischen Belastung und Regeneration spielt bei der Superkompensation eine sehr wichtige Rolle. Man sollte daher das Training hinsichtlich der Relation zwischen Belastung und Erholung optimal gestalten. Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Das erhöhte Niveau bleibt demzufolge nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten, sondern bildet sich wieder zurück. Zum Erreichen einer optimalen Anpassung ist es notwendig, mehrfach die Belastung zu wiederholen. Eine nachhaltige Leistungssteigerung erfolge nach Wessinghage (1996) insbesondere nur dann, wenn am höchsten Punkt der Superkompensation ein neuer überschwelliger Trainingsreiz angesetzt wird. Bleiben neue Reize aus oder sind die Trainingspausen zu lange, bildet sich aufgrund der Homöostase das Leistungsniveau wieder zurück. Wenn ein neuer Trainingsreiz zu früh einsetzt, noch bevor das Ausgangsniveau erreicht wurde, verringert sich die Leistungsfähigkeit. Syndrome für dieses so genannte „Übertraining“ reichen von Schlaflosigkeit bis Gewichtsabnahme hin zu Muskelverletzung (Horn, 2004). Da die Anpassungszeiträume der einzelnen Funktionssysteme alle unterschiedlich lang verlaufen und von individuellen Voraussetzungen und Gegebenheiten wie Ernährung, Schlaf und Stress abhängen, ist es schwierig den optimalen Zeitpunkt eines neuen Trainingsansatzes zu finden. Es gibt aber Durchschnittswerte, die als Richtlinien verwendet werden können. Bei Anfängern variieren die Regenerationszeiten zwischen 48-72 Stunden und bei einem Leistungstrainierenden zwischen 12-24 Stunde (Weineck, 1996, S. 35). Letzten Endes hängt die Wahl aber immer noch von der persönlichen Trainingspraxis und dem subjektivem Empfinden ab.

Damit ein hoher Leistungszuwachs erzielt und bei Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird, muss das Training zudem planmäßig aufgebaut sein. Nach Schnabel, Harre und Borde (1997) ist ein schnell erarbeitetes Leistungsniveau weniger stabil und recht störanfällig. Man spricht hier von dem „Gesetz der Anpassungsfestigkeit“. Über einen längeren Zeitraum und durch einen langsamen Leistungsaufbau hinweg erzielte Anpassungserscheinungen sind wesentlich stabiler und weniger störanfällig. Entscheidend für die Überkompensation ist zudem die zunehmende Belastung. „Nur solche Funktionssysteme adaptieren, die ausreichend stark beansprucht wurden“ (Schnabel et al., 1997, S. 76). Wenn die Leistungsfähigkeit erhöht werden soll, so muss man weitgehend dem „Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung“ (Slomka, 2008, S. 149) folgen. Immer gleiche Belastungsreize lösen die nötigen Anpassungen im Organismus nicht mehr aus. Deshalb ist es wichtig die Belastungen immer wieder dem neuen Leistungszustand anzugleichen, um eine weitere Leistungsverbesserung zu bewirken. Die Trainingsbelastung muss hinsichtlich Belastungsintensität, -umfang, -dicht und -dauer ständig gesteigert werden. Hierbei spielen Trainingsalter, biologisches Alter oder die sportmotorischen Fertigkeiten eine entscheidende Rolle. In der Praxis ist es wichtig zu erkennen, „wann das Leistungspotenzial des Sportlers […] erschöpft ist. Jede Belastungssteigerung stößt irgendwann an ihre biologisch bedingten Grenzen, an der es zu einer Stagnation kommt“ (Friedrich, 2005, S. 34).

Nur bei einer optimalen Relation von Belastung und Erholung, bei regelmäßigen und dauerhaften, sowie steigenden Belastungsreizen kann es zu einer effektiven Verbesserung des Leistungsniveaus kommen. Werden diese Trainingsprinzipien nicht beachtet, dann bleibt das Training wirkungslos.

5. Entwicklung des Leistungsniveaus in Abhängigkeit von der Pausenlänge
5.1. Optimale Belastungsgestaltung

Abb. 2: Summationseffekt

In den Phasen der erhöhten Energiebereitstellung werden neue Belastungen gesetzt. Der Band von Ackermann (2003) beschreibt, dass am höchsten Punkt der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz angesetzt werden soll, damit eine gezielte Steigerung der Leistungsfähigkeit erreicht wird. Auch auf diesen Reiz reagiert der Körper mit einer Steigerung des Ausgangsniveaus. Dies kann letztlich auf Dauer gesehen zu einer deutlichen Steigerung der Belastungsfähigkeit führen. Fraglich ist allerdings der durch die Abbildung implizierte lineare Anstieg.

5.2. Leistungsniveau stagnierend

Abb. 3: Uneffektive Pausensetzung

Sind die Pausen zwischen den Trainingsreizen zu kurz oder zu lang, bildet sich das Leistungsniveau wieder zurück. Nach Steffny (2007, S.65) findet keine Steigerung der Leistungsfähigkeit statt.

5.3. Leistungsniveau absinkend

Abb. 4: „Übertraining“

Beginnt die Neusetzung des Trainingsreizes schon in der frühen Erholungsphase, reicht die Erholung nicht aus, um die Leistung wie angestrebt zu erhöhen. Stattdessen wird die Leistungsfähigkeit nach mehreren Einheiten sogar vermindert. Das negative Resultat wäre bereits nach einigen Trainingseinheiten durch ein hohes Maß an Erschöpfung (Verletzungsrisiko) und einem enormen Leistungsabfall (ansteigende psychische Belastung) zu erkennen (Hartmann und Minow, 1999, S. 216).

Das Superkompensationsmodell wurde zwar in den letzten Jahren hinsichtlich seiner Umsetzbarkeit und Verallgemeinbarkeit hinterfragt, es dominiert aber eindeutig noch die trainingswissenschaftliche Lehre. Fast kein trainingswissenschaftliches Lehrbuch verzichtet bis heute auf seine Darstellung zur Begründung von Adaptationen durch Training. Die Superkompensation ist zwischenzeitlich jedoch durch die fortschreitende Sportwissenschaft und den neueren Erkenntnissen aus dem Trainingsalltag in weiten Bereichen nicht mehr hinreichend:

In zahlreichen Darstellungen des Superkompensationsmodells wird der Eindruck erweckt, man könne daraus eine zeitlich exakte Trainingssteuerung ableiten und unter Berücksichtigung des Prinzips von Belastung, Erholung und Wiederherstellung einen unendlichen linearen Formanstieg erwarten. Dies hat sich als falsch herausgestellt. So ist im Besonderen die vereinfachte Annahme, dass sämtliche durch das Training erreichten Anpassungsvorgänge dem gleichen Vorgang folgen, nicht mehr stimmig. Die beanspruchten Funktionssysteme benötigen in der Anpassung an das Training nach einer hohen Trainingsbelastung sehr unterschiedliche Zeiträume zur Wiederherstellung. Die Wiederherstellungs- und Anpassungsprozesse laufen nicht so regelhaft ab, wie sie im Superkompensationsmodell dargestellt sind. Ihre Zeitdauer ist vom Beanspruchungsgrad, aber auch vom beanspruchten Funktionssystem abhängig. Am schnellsten laufen mit einer Dauer von wahrscheinlich wenigen Sekunden die Anpassungsprozesse der Informationsübertragung zwischen Nerven und Muskeln. Der Adaptationsprozess, in dem das neue Zusammenspiel von Muskeln, Nerven- und Immunsystem und der hormonalen Steuerung aufeinander abgestimmt wird, kann oftmals mehr als sechs Wochen dauern. So wird das Ausgangsniveau beim Kreatinphosphat zum Beispiel in drei Minuten und beim Muskelglykogen erst nach mehreren Tagen Regeneration erreicht. Die Regeneration der Muskelproteine, die am Kontraktionsvorgang beteiligt sind, kann Wochen dauern. Während ATP (Adenosintriphosphat) beispielsweise in der Konzentration selbst nach großen Anstrengungen nicht wesentlich verändert scheint, ist von weiteren Substanzen (wie dem Glykogen) das Gegenteilige bekannt. Die verallgemeinernde Annahme vom gleichen Reaktionsmuster des gesamten Stoffwechsels ist also in großen Teilen überholt. Gänzlich falsch wird das Verständnis des Superkompensationsprinzips in der Trainingspraxis allerdings dann, wenn von den bekannten zwei bis drei Tagen der Regeneration und anschließenden Steigerung der Leistungsfähigkeit ausgegangen, und möglicherweise noch von einem Anstieg über einen langfristigen Zeitraum gefolgt wird. Die Zeitachse des Superkompensationsmodells enthält keinerlei Zeiteinheiten, an denen man die Dauer der verschiedenen Phasen ablesen könnte. Somit gibt die x-Achse der Grafik keine Auskunft über Belastungs- und Erholungsdauer und die Grafik selbst nichts Aufschlussreiches über die dahinter stehenden Mechanismen.

Genauso erweckt das Modell der Superkompensation den Eindruck von unendlich fortsetzbaren Anpassungsmöglichkeiten, die es faktisch nicht gibt. Das ständig weitere „Aufstocken“ der Superkompensationsphase ist nicht unendlich fortsetzbar. Im Band von Schnabel et al. (1997, S. 74) wird betont: „Das adaptive Verhalten ist -genetisch bedingt- individuell festgelegt […]. Auf gleiche Anforderungen können Individuen recht unterschiedlich reagieren […].“ Mit zunehmendem Leistungsniveau werden die Zuwächse immer geringer und die genetische Anpassungsreserve ist begrenzt (Rostock, 2003, S. 215). In der Praxis kann trotz zunehmender Spezialisierung jedoch nicht erreicht werden, dass die Leistung geradlinig bis zur Maximalleistung fortschreitet. Die Spezialisierung hilft zwar dem Organismus die Energiebereitstellung für unnötige Aufbauvorgänge einzusparen, doch kommt es vielmehr zu Stagnationen und sogar zu Rückschritten in der Leistungsentwicklung. Dies ist durch die Art der Adaptationsvorgänge begründet: Die Homöostase, die sich in jeder Anpassungsstufe erneut ausbildet, stellt einen dynamischen Funktionszustand dar, in dem sich aufbauende und abbauende Vorgänge das Gleichgewicht halten. Proportional mit den Anforderungen an aufbauende Vorgänge steigen auch die Abbauenden (Türk, 1989, S. 6). Im Grenzbereich der Leistungsfähigkeit bewegt sich der Sportler wahrscheinlich auf einem schmalen Grad dessen, was einer Leistungssteigerung förderlich sein kann.

Des Weiteren macht das Superkompensationsprinzip in seinen Teilprozessen (Belastung, Wiederherstellung und Superkompensation) und ihrer Zeitdauer keine Unterschiede zwischen Kindern und Erwachsenen, Trainierten und Untrainierten sowie zwischen den Geschlechtern. Ebenfalls nimmt es weder auf Lebensalter oder Niveau der Leistungsvoraussetzungen noch auf Ernährung (Auffüllung der Speicher) Bezug. Wie sich ein Sportler in der Phase nach einer intensiven körperlichen Belastung (beispielsweise einem Trainingslager) verhält, ist entscheidend für die Dauer seiner Regeneration. Äußere Umstände wie ungünstige klimatische Einflüsse, ungenügende Flüssigkeits- und Nahrungszufuhr, ein Schlafdefizit sowie Genussgifte (beispielsweise Nikotin und Alkohol) verlangsamen den Prozess der Erholung. Das zügige Wiederauffüllen der Speicher (Kohlenhydrate, Eiweiße und Elektrolyte), ein gesunder Schlaf und physiotherapeutische Maßnahmen dagegen unterstützen die Regeneration. Zusammenhänge, die das schlichte theoretische Modell der Superkompensation überhaupt nicht berücksichtigt.

Es kommt hinzu, dass die Phasen der Wiederherstellung nach hohen Belastungen beim Trainierten im Vergleich zum Untrainierten unterschiedlich schnell ablaufen. Selbst Sportlern auf gleichem Leistungsniveau können auf dasselbe Belastungsprofil völlig unterschiedlich reagieren. Die Reaktion auf bestimmte Belastungen ist als hochindividuell anzusehen.

Das Niveau der aktuellen Leistungsfähigkeit ist von einer Vielzahl leistungsbestimmender Faktoren abhängig und nicht nur von der Kapazität der Energiespeicher. Insofern darf in der grafischen Darstellung des Superkompensationsmodells die Ordinate nicht mit Leistungsfähigkeit, Leistungszustand oder Trainingseffekt verwechselt werden. Die bisherige Interpretation des Superkompensationsmodells beinhaltet einige Widersprüche und täuscht eine Genauigkeit vor, die es in Wirklichkeit nicht gibt.

Die hier geäußerte Kritik am Superkompensationsmodell bedeutet nicht, dass das Modell verworfen werden müsste. Es ist sehr wohl in der Lage, durchaus sinnvoll einen Einblick in die komplexe Materie zu geben. Dieses Modell muss allerdings erweitert werden. Deshalb soll an dieser Stelle eine etwas anspruchsvollere Theorie aufgezeigt werden, die weder das Superkompensationsmodell ablösen noch als eine Theorie verstanden werden soll, die die komplexen Zusammenhänge erklären könnte. Sie versteht sich lediglich als eine Erweiterung des Superkompensationsmodells.

7. Zwei-Faktoren-Theorie
In der Erweiterung zum Superkompensationsmodell (Ein-Faktor-Theorie) stellt die Zwei-Faktoren-Theorie für viele Fachmänner die logischere Theorie dar. Die Zwei-Faktoren-Theorie ist etwas komplexer als die der Superkompensation. Bei ihr fließt die Erholungsphase im Gegenteil zur Ein-Faktor-Theorie als eigener Bestandteil in das Modell ein. Es wird zwischen zwei Faktoren, die durch das Training induziert werden, unterschieden. Die Theorie basiert auf der Tatsache, dass der Körper mit „positiven und negativen Effekten“ von der Trainingseinheit zurückgelassen wird. Auf der negativen Seite setzt Ermüdung ein. Auf der positiven Seite wird die Leistungsfähigkeit gesteigert. Beide Faktoren stehen einander gegenläufig gegenüber. Der Trainingseffekt unterliegt somit zum einen der Leistungssteigerung unmittelbar nach der Belastung, aber auch der Ermüdung aufgrund der Belastung. In der Summe wird durch die Überlagerung beider Aspekte die „eigentliche Superkompensation“ erklärt. Durch ihre abweichenden Faktorenwerte entsteht eine dem Superkompensationsmodell ähnliche aber genauere Kurve.

Die folgende Abbildung zeigt das Prinzip der Zwei-Faktoren-Theorie:

Abb.5: Zwei Faktoren-Theorie („Leistungs-Ermüdungs-Modell“)

Man geht davon aus, dass die Leistungssteigerung nicht so riesig ist, aber von anhaltender Dauer und die Leistungseinbußen aufgrund der Ermüdung groß aber nur kurz sind. Die summarische Wirkung wird von der Überlagerung der positiven und negativen Veränderungen bestimmt. In einer ersten Näherung ist die Leistungszunahme und die entsprechende Ermüdung um den Faktor drei different - die Ermüdung dauert also nur zu einem Drittel der Länge der erreichten Leistungszunahme. Zatsiorsky (1996, S. 29) beschriebt, dass man theoretisch bei einer Ermüdungswirkung von einem Tag mit einer für 72 Stunden erhöhten Leistungsfähigkeit ausgehen könne.

Betrachtet man beide Modelle, so fällt auf, dass, obwohl es oft konträr dargestellt wird, dies keine widersprüchlichen Theorien sind. Oftmals wird die Zwei-Faktoren-Theorie als der „bessere“ Weg beschrieben. Vergleicht man beide Theorien miteinander, so besteht der wesentliche Unterschied im Zeitbezug und dem Timing. Laut Ein-Faktor-Theorie muss die nächste Trainingseinheit in den Superkompensationshochpunkt fallen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Gemäß Zwei-Faktoren-Theorie sind die optimalen Zeiträume zwischen den Belastungen nicht so wichtig. Der Vorbereitungszustand kann stetig verbessert werden, sogar mit zunehmender Erschöpfung (über einen bestimmten Zeitraum). Allerdings führt dieser Ansatz dann zur komplexen Materie der Periodisierung. Man kann also sagen, dass das Superkompensationsmodell eher eine kurz- bis mittelfristige Betrachtungsweise ist, während die Zwei-Faktoren-Theorie längere Zeiträume mit einbezieht.

8. Fazit
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Adaptation und Adaptationsfähigkeit Grundvoraussetzung zur Lebensfähigkeit ist. Die Steigerung der Leistungsfähigkeit des Gesamtorganismus wie auch einzelner Teilsysteme wird von einer Vielzahl von Faktoren (beispielsweise dem Alter, Geschlecht, Ernährung und Trainingszustand) beeinflusst (Weineck, 2004, S. 29).

Es gibt noch kein wissenschaftliches Modell, welches die Komplexität des Leistungsgeschehens, die Vielfalt der einzelnen Parameter sowie ihre Wechselwirkung beschreibt. Es ist nun evident, dass die Superkompensationstheorie unmöglich alle leistungsbeeinflussende Parameter modellartig so erfassen kann, dass sie mit geringer Fehlertoleranz direkt in das Training transferiert werden könnte.
So lässt das Modell der Superkompensation noch nicht einmal eine Altersdifferenzierung zu, macht keinen Unterschied zwischen den Geschlechtern und unterscheidet genauso wenig zwischen Trainierten und Untrainierten. Zeitliche und physische Grenzen beschränken die Anpassungsprozesse. Es stellt sich die Frage, was also noch vom Superkompensationsmodell übrig bleibt.

Die Antwortet ist folgende: Es hat noch immer seine Berechtigung in der Beschreibung des Verbrauchs und der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher beziehungsweise der energiereichen Phosphate. Allerdings ist das Prinzip der Superkompensation zu einfach, um komplexe Prozesse außerhalb dieses Rahmens zu beschreiben. Zudem sind die Anpassungsvorgänge, die nach einer Trainingsbelastung erfolgen, noch nicht vollständig aufgeklärt (beispielsweise die Anpassung für die Hypertrophie beim Krafttraining). Dennoch beinhaltet das Superkompensationsmodell einige Wahrheiten und vor allem die Kernaussage, „nur bei einer optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung ist auf Dauer Fortschritt zu erzielen“, muss man definitiv so stehen lassen. In der Trainingspraxis ist es unerlässlich „Belastung und Erholung als Einheit“ (Weineck, 1996, S. 34) zu planen.

Deshalb ist es wichtig, das Prinzip der Superkompensation als ein Modell zu verstehen, das die Anforderungen an die Trainingsgestaltung im Zeitverlauf allgemein formuliert. Eine unmittelbare Umsetzung in einen Trainingsplan ist aus den vorher genannten Gründen demzufolge nicht möglich. Vielmehr müssen Parameter wie Intensität, Belastungsdauer, Pausenlänge und Zyklisierung des Trainings von erfahrenen Trainern in Zusammenarbeit mit dem Athleten festgelegt, überwacht und gegebenenfalls angepasst werden.

Gerade für den Anfänger ist es wichtig, dass, wenn eine große Anzahl von Theorien auf einen niederprasselt, man sich nicht in Details verliert, sondern den Gesamtrahmen im Blickfeld behält. Gut zu trainieren ist demnach eine Kunst. Wie Janssen (2003, S. 165) betont: Die Kunst des richtigen Dosierens zwischen Belastung und Erholung.

Man sollte niemals vergessen, dass im Mittelpunkt immer die Freude am Sport und an der eigenen Leistung stehen sollte. Auch wenn die Leistungssteigerung objektiv klein sein mag, so hat sie ihren großen Wert für den einzelnen – die Freude über eine selbst erzielte Leistung.

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