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Wie in den Ansätzen zur Periodisierung aufgezeigt, basiert eine wesentliche Voraussetzung des dauerhaften Trainingserfolges in der konstruktiven Anordnung von Phasen der Belastung und der Erholung. Zugrunde liegt auch hier ein stark vereinfachtes Bild der Wirklichkeit, das jedoch genügend Raum für eigene Erfahrungswerte bietet und die Aufforderung enthält, sein Training effektvoll, zielgerichtet und überlegt zu gestalten. Bereits im Jahr 1977 wurde in russischen Arbeiten eine Theorie durch Jakowlew begründet, die  - wenn auch zwischenzeitlich in vielen Bereichen begrenzt - noch heute Anwendung bei der Konzeptionierung des sportlichen Trainings findet.

Die Superkompensationstheorie (Ein-Faktor-Theorie)
Grundlage hierbei bildet die Annahme, dass die aktuelle Leistungsfähigkeit eines Sportlers maßgeblich durch die Verfügbarkeit notwendiger biochemischer Substanzen im Körper beeinflusst wird. So ist in Folge einer schweren anaeroben Trainingseinheit beispielsweise  der Glykogenhaushalt zunächst derart beeinträchtigt, dass bei einer weiteren Leistungsüberprüfung mit einem negativen Ergebnis zu rechnen ist. Das folgende Bild beschreibt beispielhaft das dahinterstehende Gedankenmodell:

Ein-Faktor-Theorie - Superkompensationsmodell

In der ersten Phase der Belastung (Trainingseinheit) vermindert sich zunächst die allgemeine wie spezielle Leistungsfähigkeit des Athleten auf ein geringeres Niveau. Erst in der Erholungsphase erfolgt die Regeneration, die sogar zu einer leichten Erhöhung der Leistungsfähigkeit führt (Superkompensation). Das energetische Potential des Stoffwechsels verbleibt für kurze Zeit angehoben, um sich letztlich wieder auf dem ursprünglichen Wert einzupendeln. Ausgehend von diesem Gedanken lässt sich auch die zeitliche Steuerung von Trainingseinheiten erklären. Bei einer zu kurzfristigen Wiederholung der Reizsetzung reicht die Erholungsphase in keinem Fall aus, um die Leistung wie angestrebt zu erhöhen - gegenteilig wird die Leistungsfähigkeit nach mehreren Einheiten sogar vermindert.

"Abtrainieren" bei zu schneller Reizsetzung

Werden die Trainingseinheiten jedoch zeitlich in zu großen Abständen absolviert kommt ebenfalls ein nicht gewünschter Effekt zum tragen: Es findet keine Steigerung der Leistungsfähigkeit statt:

Gleichbleibende Leistung bei zu langer Pausengestaltung

Bei einer relativ exakt festgelegten und geplanten Rhythmisierung wird hingegen die gezielte Steigerung des Leistungsvermögens erreicht, indem jeweils in den Phasen der erhöhten Energiebereitstellung eine neue Belastung gesetzt wird. Auch auf diesen Reiz wird der Körper wieder mit einem gesteigerten Ausgangsniveau reagieren, was in der Dauer eine deutliche Steigerung der Belastungsfähigkeit zulässt.

Optimaler Zeitraum der Trainingsplanung

Mit Hilfe der "Ein-Faktor-Theorie" lassen sich auch neuere Erkenntnisse aus der Trainingspraxis  erklären. Beispielsweise liegen die Vorteile einer Stoßbelastung vor Wettkämpfen in der gezielten kurzfristigen Häufung von Belastungsreizen (kurzes vermehrtes Training), die in der darauf folgenden Trainingspause zu einem nochmals deutlich erhöhten Leistungsstand am Tag X führen, während aber die unmittelbare Wettkampfvorbereitung im Sinne der Superkompensation dann eine Verringerung der Trainingseinheiten (nicht der Belastung in den jeweiligen Einheiten) fordert.

Stoßbelastung in der Superkompensationstheorie

Grenzen des Gedankenmodells
Die Superkompensation findet in der Traininigsplanung und Gestaltung noch immer Verwendung, ist zwischenzeitlich jedoch durch die fortschreitende Sportwissenschaft und den neueren Erkenntnissen aus dem Trainingsalltag in weiten Bereichen nicht mehr hinreichend. So ist im Besonderen die vereinfachte Annahme, dass sämtliche durch das Training erreichten Anpassungsvorgänge dem gleichen Vorgang folgen, nicht mehr stimmig.  Während ATP (Adenosintriphosphat, ein Energieträger des Oranismus) beispielsweise in der Konzentration selbst nach großen Anstrengungen nicht wesentlich verändert scheint, ist von weiteren Substanzen (wie dem Eingangs erwähnten Glykogen) das Gegenteilige bekannt. Die verallgemeinernde Annahme vom gleichen Reaktionsmuster des gesamten Stoffwechsels ist also in großen Teilen überholt, auch wenn die gegenwärtige Kritik an der Theorie sich an der erst später erweiterten Globalformulierung stößt, die den gesamten Prozess des Trainings mit Hilfe dieses Modells zu erklären sucht.

Die Zwei-Faktoren-Theorie
In der Erweiterung (nicht im Widerspruch) wurde der Forderung einer asynchronen Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit Rechnung getragen, indem die Erholungsphasen als eigener Bestandteil in das Modell mit einflossen. Leistungsfähigkeit ist somit abhängig von dem Faktor Trainingseinheit/impuls und dem Faktor Regenerationszeit. Beide Faktoren stehen einander gegenläufig gegenüber. Der Trainingseffekt unterliegt somit zum einen der Leistungssteigerung unmittelbar nach der Belastung, aber auch der Ermüdung aufgrund der Belastung. In der Summe wird durch die Überlagerung beider Aspekte ein Trainingszustand erklärt der sich wiederum abhängig vom Zeitfenster zur nächsten Belastung definiert.

Dual Factor Theory (Zwei-Faktoren-Theorie)

Es wird davon ausgegangen, dass die direkte Leistungsverbesserung nach dem Training gering, aber langanhaltend ist, wohingegen sich die Ermüdung hieraus größer, aber von relativ kurzer Dauer zeigt. In einer ersten Näherung ist die Leistungszunahme und die entsprechende Ermüdung um den Faktor drei different - die Ermüdung dauert also nur zu einem Drittel der Länge der erreichten Leistungszunahme. In einem theoretischen Rechenbeispiel können wir damit bei einer Ermüdungswirkung von einem Tag mit einer für 72 Stunden erhöhten Leistungsfähigkeit ausgehen.

Die Theorien in der Praxis
Zatsiorsky stellt in seinem Werk "Kraftraining - Praxis und Wissenschaft" im Vergleich des Trainingsalltags beide Modelle gegenüber und verweist darauf, dass trotz der beiden unterschiedlichen zugrundeliegenden Philosophien vermutlich beide Systeme über einzelne Phasen hinweg  identische Trainingsmaßnahmen treffen könnten. Unterschiede würden sich vergleichsweise aber in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung finden lassen.

- Superkompensationstheorie
Um am Wettkampftag den Gipfel der Superkompensation zu treffen, würde ein Athlet dieser Theorie zufolge die Anzahl der Trainingseinheiten zurückfahren - die Belastung in den Einheiten jedoch beibehalten.

- Zwei Faktoren Theorie
Diesem Ansatz folgend wäre die Leistungsfähigkeit bereits erreicht, und es würde lediglich die Belastung (unter Beibehaltung der Trainingsanzahl) verringert werden um der Ermüdung wirksam entgegenzutreten.

Resume
So trocken die Abhandlung der theoretischen Grundlagen für den einzelnen auch sein mögen, so weitreichend sind dennoch die Auswirkungen auf den trainingstechnischen Ablauf und die Planung zur Verwirklichung der sportlichen Ziele. Gerade die moderne und durch Zatsiorsky unterstütze Lehrmeinung der Zwei-Faktoren-Theorie hat durch seinen Einzug in den Kraftsport seit Jahren die dort bislang gültigen Trainingspläne überholt. Im Besonderen der Westside Barbell® Club revolutionierte durch seine hierauf fundamentierten Methoden die Abläufe in der Konzeptionierung seiner Trainingseinheiten und behielt Erfolg dabei. Es lohnt sich also mehr als einen Blick auf die begründende Theorie zu riskieren und die notwendigen Grundlagen aus erster Hand zu erfahren. Ganz wesentlich hierfür unser Buchtipp zu diesem Thema:

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Die Monographie stellt in ausführlicher und praxisbezogener Weise den in den letzten Jahrzehnten erreichten Kenntnisstand zum Krafttraining dar, der für das Training in nahezu allen Sportarten von Bedeutung ist, Grundlagen der Arbeit bilden erfolgreiche Krafttrainingskonzepte, Trainings- und Leistungsdaten von über 1000 Spitzensportlern sowie die Erfahrungen erfolgreicher Trainer. Nachstehend eine Auswahl der behandelten Aspekte: Prinzipien der Trainingstheorie; Faktoren, die die Muskelkraft bestimmen; Methoden des Trainings mit verschiedenen Widerstandsformen; Steuerung der Trainingsbelastung über Intensität; zeitliche Abfolge von Trainingsbelastung (kurz- und mittelfristig); Hauptaspekte der Trainingsperiodisierung; Auswahlkriterien für Krafttrainingsübungen; Maßnahmen zur Verletzungsprophylaxe beim Krafttraining; Aufgabenspezifisches Krafttraining.   Jetzt über unseren Amazon-Shop bestellen