Hypoxietraining

(16.Dezember 2013) Schon unsere altvorderen Leistungsträger aus der Leichtathletik, dem Schwimmen und Boxen versuchten über Höhentrainingslager einen gezielten positiven Einfluss auf die im Wettkampf notwendigen Leistungsparameter zu nehmen. – Seit geraumer Zeit wird auch die Schwerathletik von diesem Trainingsmodul erfasst und die Erfolgsaussichten hinsichtlich Muskelvolumen wie auch Maximalkraft sind wohl durchaus grandios. Weiter lesen (Artikel auf Team-Andro.com)

 

Blood Flow Restriction Training

(21.Oktober.2013) Ein neuer Trend? Ein alter Hut? BFR-Training (Blood Flow Restriction Training) wurde in den vergangenen Jahren immer wieder mal als neuer, ultimativer Weg im Muskelaufbau angekündigt. – Dabei gehen die Ursprünge dieser Trainingsmethode zurück bis in das Jahr 1966. Damals, vor rund 50 Jahren, war ein junger Mann ganz begeistert ob eines tauben Gefühls in seinen Beinen… Weiter lesen (Artikel auf Team-Andro.com)

 

Griffkraft-Training: Einfach stark…

(08.August.2013) Schon das “tapfere Schneiderlein” aus dem wunderbaren Märchenbuch der Gebrüder Grimm musste im Wettstreit mit dem Riesen erkennen: Ohne Training lässt sich aus einem Stein kein Wasser zapfen. – Und so sollten wir uns also von dem Gedanken trennen, die Unterarmmuskulatur würde sich im Verlauf des üblichen Trainingsumfanges von ganz alleine entwickeln. Unsere Trainingsgruppe machte den Selbstversuch – und war überrascht… Weiter lesen…

 

Prilepin’s Table – Die Abhängigkeit von Trainingslast und Umfang

(09. Juli 2013) Die Gestaltung der für unseren Trainingserfolg notwendigen Parameter von Last und Umfang sind entscheidend dafür, dass der Trainingsreiz für unsere Muskeln optimal gesetzt werden. Ein Unterschwelliger Trainingsreiz würde Stillstand oder gar Rückschritt bedeuten, ein Überschwelliger könnte die Regenerationsfähigkeit beeinflussen. Aus dem Bereich der Gewichtheber ist eine grandiose Tabelle überliefert auf  die wir bei der Planung unseres eigenen Trainingsplanes zurückgreifen können. Weiter lesen…

 

Erfolg beginnt im Kopf – Koordinationstraining für die Schwerathletik

(09. Oktober 2012) Wir kennen gesamt fünf motorische Grundfähigkeiten die allesamt entscheidend für unsere sportliche Leistungsfähigkeit sind. – Und doch wird ein Teil hieraus, die Koordination, oftmals sträflich im Training vernachlässigt. Dabei ist das dort verborgene Potential enorm, und ein Beutezug in diesem Komplex weder schwer noch gefährlich – Weiter lesen…

 

Methodische Grundlagen des Ausdauertrainings: Konditionstraining

(26. Juni 2012) Ganz abgesehen von den vielen positiven Faktoren für die Gesundheit des Athleten spricht vor allem die Verbesserung der allgemeinen sportlichen Leistungsfähigkeit für ein regelmäßiges Training der Ausdauer. – Und das unabhängig von Disziplin, Alter und Gewicht. Grund genug für einen ersten Blick auf die methodischen Grundlagen des Ausdauertrainings. Weiter lesen…

 

5/3/1 Reloaded: Variationsmöglichkeiten zu Jim Wendlers Trainingskonzept

(12. März 2012) Die Mehrheit der Athleten wird mit dem ursprünglichen Trainingsplan von 5-3-1 sehr gut zu Recht kommen. Dennoch gibt es natürlich persönliche Konstellationen, die ein Training in der ursprünglichen Variante nicht zulassen. Mangelnde Zeit, Schulterschmerzen – um nur zwei hieraus zu nennen. Jim Wendler selbst warnte schon seit jeher in sich geschlossene Programme zu modifizieren – Seiner treuen Schar von Anhängern zu liebe hat er sich letztlich doch zu einigen Modifikationen hinreißen lassen. Weiter lesen…

 

20er Kniebeugen: Das “Squat and Milk” Programm

(23. Februar 2012) Ein Trainingsplan, so alt wie das Bodybuilding selbst, und doch aktueller denn je. Entgegen dem Titel des durch Dr. Randall J. Strossen weltweit bekannt gewordenen Konzepts betrifft dieses Training  allerdings nicht nur die Entwicklung gewaltiger Beinmuskeln, sondern die des gesamten Körpers. Gerade die Symbiose von Training und Ernährung die damit vor Jahrzehnten Einzug in die Trainingshallen hielt war bahnbrechend für Generationen von Kraftsportlern. – Hier eine Übersicht dieses Trainings-Systems. Weiter lesen…

 

Ansätze für das Grundlagen- und Sarkoplasmatraining im Kraftsport

(24. November 2010) Gemeinhin wird Kraftausdauer als Widerstandsfähigkeit des Muskels entgegen statischen und dynamischen Krafteinsätzen (bei Lasten höher als 30% der Maximalkraft) verstanden. – Eine Eigenschaft die innerhalb der relativ kurzen Lastkurven während unserer Antritte  nicht unmittelbar zutreffend scheint. Für Maximalkraft orientierte Disziplinen kommen mit dem Training der Kraftausdauer aber zahlreiche weitere Wirkungen dieser Trainingsform zum tragen die durchaus erheblichen Einfluss auf die für uns avisierte Leistungsfähigkeit haben. Weiter lesen…

 

Mit Blickrichtung Gewichtheben: Umsetzen mit Schwungdrücken

(31. März 2010) Eine Mehrgelenksübung die gesamte hintere Muskelschlinge bearbeiten, und zudem mit relativ hohem Gewicht durchgeführt werden kann: Das Umsetzen mit Schwungdrücken! Wir haben uns fachkundige Hilfe aus dem Lager der Gewichtheber der TSG 1885 Augsburg e.V. geholt und wurden dankenswerter Weise von Thomas Fritsch, Fachübungsleiter A “Kraft & Fitness” / Fachübungsleiter C “Gewichtheben” an die Hand genommen. – Wunderbare Einblicke in eine tolle Übung. Weiter lesen…

 

Jim Wendlers 5-3-1 Trainingsmethode im Überblick

(09. Juli 2009) Der exzellente Ruf von Jim Wendler gründet sich bislang wohl eher durch seine beeindruckenden Artikel über das Westside Barbell® Training, zumal Jim mit einem Wettkampftotal von über 1.000Kg im Kraftdreikampf auch als Mann der Praxis gilt. Wenigen wird neben seiner Tätigkeit im Team von EliteFTS jedoch bislang sein Engagement in der Konzeptionierung von Trainingsplänen bekannt sein. – Dabei gibt es schon seit einiger Zeit ein wirklich gelungenes Konzept aus seiner renommierten Feder: die 5-3-1 Methode… Weiter lesen…

 

Konclusio: Mark Rippetoe’s Trainingsroutinen

(19. Juni 2009) Der Name Mark Rippetoe ist in der Welt der Schwerathletik zwischenzeitlich schwer zu überhören. Seinen hervorragende Reputation begründet er nicht nur durch seine Tätigkeit als Buchautor, sondern auch wegen seines noch immer anhaltenden Engagements als Trainer und Studiobesitzer des Wichita Falls Athletic Club. Neben Marks eigenen Wettkampferfahrung basieren seine Erkenntnisse auch auf einer fundierten Trainerausbildung. – Grund genug für uns , wenigstens einen kurzen Blick auf die Trainingsroutinen des Meisters zu werfen. Weiter lesen…

 

Das Phänomen der Superkompensation

(08.Oktober 2008) Der Ursprung des Modells der Superkompensation basiert auf Forschungsarbeiten von Jakowlew (1977), der nachweisen konnte, dass nach einer intensiven muskulären Belastung energetische Substrate in der Muskulatur, wie zum Beispiel Glykogen, in der nachfolgenden Wiederherstellungsphase über das Ausgangsniveau hinaus gespeichert werden.  Weiter lesen…

 

Westside Barbell® für die Hosentasche

(06.August 2008) Das WestSide-System, benannt nach dem in Columbus (Ohio, USA) beheimateten Gym des WestSide-Vaters Louie Simmons, ist ein im Wesentlichen aus und für den Kraftsport entwickeltes Trainingskonzept, das sich in den Grundlagen eng an den Erkenntnissen aus dem russischen Hochleistungssport orientiert. Westside Barbell® ist hierbei durch eine starke Individualisierung und beständige Weiterentwicklung gekennzeichnet, was im Verlauf der letzten Jahre auch zu Adaptionen in weiteren Sportarten, etwa dem American Football, führte. Gründe genug also um einen kleinen Einblick in dieses System vorzunehmen – WestSide für die Hosentasche…

 

Konzepte der Periodisierung im Kraftsport

(16. Juni 2008) Gleichwohl die Notwendigkeit von Trainingszyklen im Allgemeinen weitestgehend anerkannt ist, stehen den Anforderungen an einen geeigneten Trainingsplan zahlreiche Fragen und Probleme vor. Das Krafttraining unterscheidet beispielsweise zwischen den Zielen einer optimierten intramuskulären Koordination (nervaler Faktor) gegenüber der Erweiterung des Energiepotentials  (energetischer Faktor). Ein Überblick über die bestehenden Konzepte der Kraftsportperiodisierung…

 

Allgemeine Trainingstheorien

(29. Januar 2008) Eine wesentliche Voraussetzung des dauerhaften Trainingserfolges liegt in der konstruktiven Anordnung von Phasen der Belastung und der Erholung. Theoretisch liegt ein stark vereinfachtes Bild der Wirklichkeit zugrunde, das jedoch genügend Raum für eigene Erfahrungswerte bietet und die Aufforderung enthält, sein Training effektvoll, zielgerichtet und überlegt zu gestalten. Weiter lesen…

 

Allgemeine Ansätze zur Periodisierung des Trainings

(25. Januar 2008) Das Interesse eines jeden Sportlers lag und liegt schon immer darin, in der jeweiligen Wettkampfdisziplin seinen Mitstreitern überlegen zu sein. Schon im Altertum war diesbezüglich auch bekannt, dass ein zeitlich vorgelagertes “Training” die Chancen auf den Sieg deutlich erhöhen konnte… Weiter lesen…

 

Modifiziertes zwei Tage Ganzkörperprogramm

(17. Oktober 2007) Aus unseren Erfahrungen des WKM-Plan nach Stuart McRobert haben wir diese Ganzkörper-Routine weitergeführt die im Wesentlichen lediglich leichte Modifikationen im Bereich der Übungen, nicht aber der grundsätzlichen Anforderungen an das zu Grunde liegende System hat. Weiter lesen…

 

Zwei Tage Ganzkörperprogramm (WKM-Plan nach Stuart McRobert)

(18. August 2007) Ursprünglich wohl auf einem Trainingssplit von Stuart McRobert basierend hat sich in vielen Bodybuilding-Foren der WKM-Plan (genannt nach dem User WKM) für Einsteiger als Grundlagenplan etabliert. Ausgehend von wenigen Grundübungen wird der Körper anfangs mit drei Einheiten je Woche trainiert um zunächst die grundlegende Technik zu erlernen… Weiter lesen…

 

Maximalkrafttraining – Russische Komplexsätze

(26. Februar 2007) Als übergeordnetes Ziel ist das mehrfache bewältigen einer relativ hohen Last nahe des Maximums innerhalb einer Trainingseinheit zu sehen – gewöhnlich 90 % bis 100 % von 1RM. Dass diese hohe Belastung entgegen der Erfahrung tatsächlich mehrfach überwunden werden kann wird durch einen zwischengeschobenen Schnellkraftsatz mit 50% des Gewichtes erreicht. Weiter lesen…

 

Modifiziertes 5 x 5 Training

(25. Januar 2007) Eine sehr gute Trainingsroutine in der allgemeinen Vorbereitungsphase, die zu einer guten Basis für folgende Maximalkraftphasen verhelfen kann. Die ursprünglich wohl von Bill Starr entwickelte Methode wird von uns des öfteren in abgewandelter Form verwendet. Weiter lesen…

 

Training nach dem 10 x 10 Prinzip – German Volume Training

(22. Januar 2007) Das “German Volume Training” bietet einen guten Ansatz für das Grundlagentraining ausserhalb der Wettkampfsaison. Das Prinzip dahinter ist, jede Übung mit 10 Wiederholungen zu 10 Sätzen zu trainieren. Weiter lesen…