Dr. Hermann Korte, Referent für Wissenschaft und Lehre im BVDK hat die im “Kraftdreikämpfer” erschienene Übersetzung aus dem Handbuch von von Dave Tate auf seiner WebSite online zur Ansicht hinterlegt. In dem Artikel wird ein dreiwöchiger Plan beispielhaft, und mit Lastangaben für die Ketten, aufgeführt unter dessen Verwendung das Handling mit Hemden in der darauffolgenden WK-Vorbereitung deutlich vereinfacht und verbessert werden soll.

Einfach mal reinlesen – eine hochinteressante Lektüre:

http://www.k3k.de/Training/BP/dynamicbench.HTML

Bei uns hingegen wenig Neues vom gestrigen Tag; Während der eine Teil der Truppe sich den notwendigen Tag zur Ruhe und Regeneration gönnte, schleppte ich mich in mein geliebtes Stretchingprogramm – immer noch unterfüttert von der Hoffnung auf einen Spagat (oder wenigstens einen viertelten ) Morgen gibts wieder mehr von uns…

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Hauptübung: Good Mornings
Üblicherweise hatten wir in der Wiederholung der Hauptübungen (in der zweiten Woche) bislang immer sehr deutliche Steigerungen erfahren können – gestern allerdings war lediglich eine Behauptung der letzten erbrachten Leistungen möglich. Eventuell nimmt sich hier dann doch das hohe Pensum der letzten 14 Tage mit dem getrennten Hemdentag schleichend seinen Raum. Gut durchgekommen sind wir dennoch, und nachdem in dieser Übung bereits in der letzten Woche eine schöne Verbesserung der Last eingetreten war wollen wir auch nicht klagen…

Nebenübung: Pull Throughs
Ein normaler Durchgang mit 4 x 10 zum Hypertrophietraining

Nebenübung: Reverse Crunches auf dem gymnastikball
Naja – der Bauch halt…

Präventivübung: Rotatoren
Jeweils mit zwei Sätzen Innen- und Aussenrotatoren am Gummiband

Alles in allem ein schöner Durchgang und mit dem heutigen Pausentag (den ich für meine Dehneinheit nutzen werde) sollte es am Donnerstag dann wieder explosiv im Schnellkrafttraining weitergehen. Hold the line!

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Für den 8. März hat sich die diesjährige ÖM im Steinheben und Baumstammstemmen 2008 in Niklasdorf (Steiermark) angekündigt – es werden die Meister in in zwei Gewichtsklassen (bis 105 kg und über 105 kg) und einer Damenklasse gesucht. Die Veranstaltung liegt einmal mehr in den bewährten Händen der Styrian-Strongman und Helmut Martinovic vom Athletik Sportverein Leoben. Klar, dass auch die MoosBummerl hierbei nicht fehlen dürfen, und so freuen wir uns auf einen kraftvollen Event im Kreis unserer Freunde aus Bayern, Tirol und der Steiermark (und wer auch immer den Weg dorthin findet ) Weitere Informationen sind direkt über die Styrian-Strongman zu bekommen – wir werden natürlich berichten!

Im Nachtrag: Unser Training vom Sonntag

Unsere nächste Einheit in der unmittelbaren Vorbereitung auf die Wettkämpfe unserer Damen (Champions-Cup in Oberölsbach am 15.03.) und mir (Deutsche Meisterschaft WPC am 04. – 05. April) die mit beständigen Leistungsverbesserungen vor sich ging. Durch die getrennte Einheit ist es uns möglich, ausgiebig an der Technik und den Lasten zu feilen so dass in dieser Richtung eigentlich nichts mehr schief gehen sollte. Holla – die Gams!

Gestern dann der Rest vom Maximalkrafttag für den Oberkörper:

- Frontdrücken in der Vasila (eine sehr schöne Maschinenübung)
Wie gehabt mit lockerem Aufwärmen und 4 Arbeitssätzen zu zehn Wiederholungen

- Rudern in der Vasila
Hier mussten wir aus Platzgründen hineinwechseln – wird wohl Zeit, dass die steigenden Temperaturen wieder etwas Raum im Studio verschafft

- Tate Presses
Wieder eine Erweiterung (wie in der letzten Woche) die sich wegen der wenigen Übungen an diesem Tag angeboten hatte. Aus der ersten Erfahrung heraus nicht ganz so pfiffig wie die Variante der letzten Woche, aber sie schadet gewiss auch nichts.

- Seitheben in Schräglage
Als Präventivübung durchgezogen und locker mit 4 x 10 trainiert.

Heute geht es weiter mit der zweiten Woche Maxkraft Good Mornings – wir lassen uns überraschen!

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Der findige Lateiner würde sich bei ihm wohl auf ein schlüssiges “nomen est omen” hinausreden – Harald Kraft vom TSV-Altenberg steht aktuell in der unmittelbaren Vorbereitung für seinen vorerst letzten K3K-Wettkampf seiner verdienten Karriere bevor er im Anschluss direkt in die anstehenden Strongman – Wettbewerbe der beginnenden Saison einsteigen wird. Stichtag für die vorerst letzte Präsentation seiner “heiligen Drei” wird die Deutsche Meisterschaft des WPC Anfang April sein – und das sich dort gewaltiges ereignen wird steht eigentlich ausser Frage.

Wir wünschen ihm in den letzten Wochen zum Wettbewerb eine verletzungsfreie und erfolgreiche Zeit, und für den Wettkampf einen gelungenen Durchlauf… Wir haben zwei Einblicke in die aktuellen RAW-Werte des Schwerathleten für Euch zur Ansicht eingestellt: Aber macht euch selbst ein Bild:

Bankdrücken RAW: 6 x 200 Kg

Kniebeugen RAW: 1 x 340kg (und wir konnten nicht mal einen Gürtel sehen…)

Bei uns ging es hingegen in der Freitagseinheit etwas entspannter zu – unsere Trainingseinheit:

Kniebeugen mit Ketten (+30Kg)
Im Schnellkraftmodus mit 10 x 2 Wiederholungen und 30 Sekunden Pause – diesmal kamen wir allesamt sehr gut durch den Verlauf; Die von Heiko erschwerten Ketten sind eine wirklich tolle Erweiterung für das Setup dieser und anderer Übungen…

Reverse Hyperextensions (mit Bändern)
Gleichfalls ein sehr guter Durchgang mit 4 x 10 Wiederholungen

Beinheben hängend:
Das leidige Thema – irgendwann bewerbe ich mich doch noch für Baywatch

Hammer Curls:
Wieder mit 4 x 10, danach gings in unser verdientes Wochenende.

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Die Mathematik hat bisweilen ihre Tücken und schon manch einer hatte bereits in der Schule Zweifel ob denn tatsächlich alles Theoretische seine Richtigkeit in der Praxis beweisen könnte. Wer etwa kennt nicht das Rechenbeispiel mit dem Raum und hätte sich darüber seine Gedanken gemacht: Drei Personen sind im Raum, fünf verlassen ihn und nachdem zwei Personen wieder eintreten soll der Raum leer sein?

Nun – der eine oder andere hat im weiteren Verlauf seiner Schullaufbahn doch noch das Geheimnis hinter dieser Arithmetik verstanden und den Gedankenfehler gefunden; Manch einer aber auch nicht. So musste gestern dann auch bei uns Adam Riese herhalten, als es um die Bestimmung der Lasten für die Explosivkrafteinheit im Bankdrücken mit Ketten ging. Als Rechengrundlage diente unser Hemden – Maximum in der Bank; davon 50 Prozent sollten in der Trainingsvariante mit Ketten trainiert werden.

Der Haken daran? Der wird sich, wie auch in obigem Beispiel, erst im Lauf der Zeit zeigen. Jedenfalls hatte sich die Rechnung für Nicole und Danny als goldrichtig erwiesen während sich meine geplante Schnellkrafteinheit mit dem ermittelten Wert in ein wahres Maximalkrafttraining entwickelte. Letztlich – und damit will ich mich auch begnügen – konnte ich meine 10 x 3 Wiederholungen doch noch korrekt durchdrücken; Nicht schnell, und auch nicht explosiv – aber gültig…

Hurra die Gams! Unser Training von gestern:

Bankdrücken mit Ketten:
10 x 3 mit 30 Sekunden Pause | Danny: 30 + Ketten (+30kg) / Nicole: 20 + Ketten (+30kg) / Jürgen 100 + Ketten (+30kg)

Dips:
4 x 10 mit Zusatzgewicht

Klimmzüge weit:
4 x 10 mit Gegengewicht

Rudern aufrecht mit SZ-Stange:
4 x 10

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