Am Wochenende vollbrachte Donnie Thompson das Unvorstellbare: Bei der “IPA Columbus Pro-Am” gelang es ihm, den bisherigen Rekord von Andy Bolton um exakt 44 Pfund zu übertreffen – ein neuer All-Time-Rekord im Powerlifting! Thompson beugte 1.155, drückte 900, und hob 795 Pfund (523,5 kg KB / 408 kg BD / 362 kg KH). Wir haben einen Trainingsversuch in der Kniebeuge RAW aus der Trainingsvorbereitung auf Video für Euch; Glückwunsch und Respekt für diese Leistungen…

Und auch bei uns hieß es gestern wieder: Ran an den Speck

Maximalkrafttag Beine:

konzentrische Kniebeugen:
Nunmehr in der Wiederholung der ersten Woche durch die Koordination mit weitaus verbesserten Leistungen. Allen voran konnte sich Edi über seine Leistung freuen – mit 380 Kg beendete er seine Singles, ohne Bandagen oder sonstiges Equipment (Gürtel war natürlich dran). Auch Heiko konnte im Verlauf der Übung deutlich erhöhen während Danny umzugsbedingt lediglich die Leistung bestätigen wollte; In der nächsten Woche geht es bei ihr wieder gewohnt weiter. Letztlich konnte auch ich mich leicht verbessern, musste aber schließlich meinen schmerzenden Patellasehnen wieder mal nachgeben. Der Skitag am Wochenende hatte die Knie in diesem Bereich wieder mehr als befürchtet in Mitleidenschaft gezogen…

Glut Ham Raise:
Diesmal in einer behelfsweisen Vorrichtung die unsere Beine fest fixierten. Wohl bedingt hierdurch konnten wir uns auch in dieser Übung etwas steigern und hoffen baldmöglichst einen vollständigen Versuch hinzubekommen.

Crunches:
Als Abschluss und Gegenübung für die Wirbelsäule – nichts großes, aber geschadet hat das auch nicht.

Rotatorentraining:
Hatten wir bereits mit dem dehnen und den neuerlichen Stabilisationsübungen am Sonntag durchgeführt – auch auf Grund der fortgeschrittenen Zeit hatten wir hier dann abgebrochen.

Am heutigen Tag der zweite Durchgang der Floor-Presses – morgen werden wir weiter berichten

(weiterlesen …)

Der Bayerwald Powerlifting e.V. veranstaltet vom 24. bis 27. April 2008 einen Steinhebe-Event der besonderen Art. Von Freitag bis Sonntag geht es heiß her auf der Höllhöhe bei Neukirchen. Mit dabei sind Gaststars aus dem Bereich der Strongmen, Powerlifter und Bodybuilder – unter anderem etwa Franz Beil, Andi Dörner und Žydr?nas Savickas. Mit Preisgeldern in Höhe von 1.500,- Euro ist ein erstklassiges Teilnehmerfeld, Spannung und Spass garantiert – einfach mal reinlesen in die Seiten unter: http://www.hellhill.de/KBlack.html

Und hier noch unser Training vom Freitag, 18.01.2008

Dynamic Effort Upper Body

Hauptübung: Bankdrücken (mit Wechsel der Griffweiten) 10 x 3 mit 50 %
Nebenübung 1: Schrägbank Kurzhantel 4 x 10
Nebenübung 2: Klimmzüge eng 4 x 10
Präventivübung: Seitheben vorgebeugt

(weiterlesen …)

Eine Kraftsportlegende fürwahr: Als Erster überhaupt zog er mehr als 1000 Pfund (455kg) im Kreuzheben und hält auch aktuell den WPO Rekord in der Beuge mit 550,5 kg – Andy Bolton aus Leeds in England.

Eine zwischenzeitlich mehr als gängige Kreuzhebe-Routine die sich vornehmlich auf “Rack Pulls” gründet wird ihm ebenfalls zugeschrieben. Hierbei wird der Bewegungsumfang in vier Teilbereiche aufgeteilt und die jeweilige Teilbewegung mit einem höchstmöglichen Maximum von 3 Sätzen zu 3 Wiederholungen trainiert.

Woche 1: Stange leicht über Kniehöhe
Woche 2: Stange leicht unter Kniehöhe
Woche 3: Stange Mitte der Schienbeine
Woche 4. Stange auf dem Boden

Bei jedem Durchlauf des vierwöchigen Splits wird ein neues Maximum innerhalb der Teilbewegung angestrebt – sofern dies auf einer Ebene nicht möglich ist soll das Volumen hier entsprechend reduziert und in der Folgewoche nochmals, mit erhöhter Wiederholungszahl, eingebunden werden. Neben diesen Maximalkrafteinheiten folgt die Routine auch der Forderung nach schnellkräftigen Einheiten, in der explosive Einzelwiederholungen mit 50% des Max – über die gesamte Zughöhe – im Stil von WSB – gefordert werden; That’s it!

Unsere Trainingseinheit vom gestrigen Tag:

Dynamic Effort: Lower Body

Hauptübung: Rack pulls (oberhalb der Knie) 10 x 2 mit 50 %
Nebenübung 1: rumänisches Kreuzheben 4 x 10
Nebenübung 2: Roman Chair 4 x 12
Präventivübung: Innen- und Aussenrotatoren am Expander, Rhomboidentraining

In knapp zwei Wochen werden wir ein Training zur Bestimmung der maximalen Werte in den Kernübungen einplanen und erleben was die ersten Einheiten nach WSB für die Zukunft versprechen. Bereits jetzt merke ich persönlich deutliche Besserungen hinsichtlich der zuletzt arg hinderlichen Schmerzen in den Patellarsehnen und auch dem unteren Rücken. Man darf also gespannt sein

(weiterlesen …)

Eine Übung die im Besonderen die Kraft im Mittelteil der Bankdrückbewegung stärkt – exakt an der Stelle, an der die Schubwirkung des Hemdes nachlässt und der Trizep (mit Schulter und Brust) die Last übernehmen muss. Ein Klassiker innerhalb des WestSide also, der seit eh und jeh in den verschiedensten Routinen auftaucht.

Wir hatten uns wie hierbei üblich innerhalb des Powerracks platziert und die Ablagen entsprechend justiert – dann begann das fröhliche steigern. Das schöne an neuen Übungen ist ja mithin, dass niemand sagen kann wo die Grenze erreicht sein wird; So auch in diesem Fall. Nach dem allgemeinen und dem speziellen aufwärmen gingen wir in 40er (bzw. 20er) Schritten nach oben. Das Max für mich diesmal bei gedrückten 190 – die 200 blieben auf dem Weg liegen Danny kam bis 65 und musste bei den 70 auflösen – Gesamt also an diesem Tag wieder optimistischere Werte für mich, und da schreibt es sich natürlich auch leichter…

Unser Programm für den 15.01.2008: Oberkörper – Maximalkraft

Hauptübung: Floor Press
Nebenübung 1: Bankdrücken eng
Nebenübung 2: Kurzhantelrudern
Präventivübung: Seitheben

Spätestens beim Rudern war persönlich abermals die maximale Sauerstoffschuld erreicht; es ging nur mehr zäh voran. Gleichwohl: eine wunderbare Einheit die mich auch für die gestrige Tragödie wieder teilweise entlohnte.

(weiterlesen …)

Gestern war also der erste Übungswechsel innerhalb der Routine. Im WSB-System wird für diesen Wechsel – je nach Trainingsstand des Athleten – eine Zeitspanne von ein (“Profi”) bis drei (“Anfänger”) Wochen empfohlen, und so hatten wir den güldenen Mittelweg gewählt

Nachdem auch die Rotation der Übung bestmöglichst variiert werden soll, etwa eine Beugeübung gefolgt von einer Hebeübung, war diesmal eine Variante der Kniebeuge angesetzt: Die konzentrische Kniebeuge. Bei dieser Übung erfolgt die Bewegungsausführung aus der (Muskel)entspannten untersten Position direkt nach oben, was den gewohnten Spannungsaufbau im Muskel verhindert und dadurch eine erhöhte Reizsetzung verspricht – oh ja! Nachdem niemand exakt wusste wo das Maximum bei der neuen Technik mit dem sehr breiten Stand lag ging das steigern anfänglich eher zögerlich voran. Letztlich aber waren die erzielten Resultate für die Mehrzahl unserer Gruppe mehr als befriedigend und überraschend. Allen voran Danny die sich in dieser Übung bis hinauf auf 150kg, völlig unequipped, steigerte. Auch Martin und Edi zeigten “wo der Barthel den Most holt” und gingen bis zu einem Schlussgewicht von 300 hoch…

Einzig Heiko und mir war es nicht vergönnt hier zu brillieren – schon frühzeitig erreichten wir unser persönliches Maximum und konnten nur sprachlos zusehen welche Kraftreserven andere hier aufzubieten hatten. Letztlich – und hier liegt tatsächlich schon ein erster Vorteil der Routine – zeigte uns diese bislang unbekannte Übung sehr schnell wo Schwachstellen in der hinteren Muskelschlaufe platziert sind, und warum diese in der Folge auch Fortschritte in den eigentlichen Kernübungen verhindern.

Wir gehen also daran diese auszugleichen, und bereits in der dritten Woche habe ich persönlich mehr Schwächen entdeckt als mir lieb sein können Stay tuned…

(weiterlesen …)