Mit neuem Mut in den zweiten Tag: die Brust war dran

Hauptübung: Bankdrücken Board presses
Wir gingen RAW zunächst auf das Max und legten dann schrittweise die Bretter auf, so dass im Gesamten 4 Maximalversuche mit jeweils höheren Lasten (bei kürzeren Wegen) zu Stande kamen. Eine sehr schöne Routine in der wir uns alle – das war ja ein wesentlicher Faktor bei diesem Test – gut im Vergleich zu den bekannten RAW-Ergebnissen aus der letzten Vorbereitung im Dezember gesteigert hatten.

Nebenübung 1: Frontdrücken
Das endgültige Abtöten des Trizep – Drücken im Stand mit 4 x 10

Nebenübung 2: Langhantelrudern
Für mich persönlich eine Wohltat, weil die Schulter wieder ins Lot gerichtet wird. Lockeres pumpen mit 4 x 10

Präventivübung: Seitheben in Schräglage
Eigentlich nur eine Variante des bekannten Seithebens bei der wir uns der Länge nach auf einer Schrägbank positionierten. Der Angriffswinkel wird hierdurch erheblich verändert und das heben wird deutlich in den Bereich “über den Kopf” verlagert.

Gesamt eine schöne Einheit die wieder Mut machte. Das Volumen der Übungen war indess schon grenzwertig, eventuell werden wir die Präventivübungen vom Montag mit der vom Dienstag tauschen um das zeitliche Limit im Auge zu behalten…

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Wir haben einen weiteren interessanten Artikel für Euch zur Trainingsplanung eingestellt der diesmal die beiden gängigen Modelle der “Superkompensationstheorie” und der “Dual Factor Theory” dem Grunde nach erläutert. Sicherlich wieder nur ein geringer Einblick in die Weiten der Trainingsmethodik, aber die Reichweite der Informationen legt dem Interessierten Leser sicherlich das eine oder andere Werk der Sportbibliothek näher. In jedem Fall interessant zu lesen, schaut doch mal rein…

In unserem gestrigen Training ging es hingegen wieder sehr Praxisorientiert weiter – wir hatten sowohl die Haupt-, als auch die Nebenübungen gewechselt und hatten am schweren Beintag diesmal im Programm:

- Hauptübung: Sumo-Kreuzheben
- Nebenübung 1: Pull Through
- Nebenübung 2: reverse Crunches
- Präventivübung: Rotatoren / Rhomboiden

Im WestSide-System wurde unlängst in einem Artikel erwähnt, dass der Lastenmäßige Unterschied zwischen der konventionellen und der Sumo-Methode allenfalls bei etwa 20 Kg liegen darf – wohlgemerkt bei einem Max von über 300 ausgehend… Wenn dies im Training nicht erreicht wird sollte man sich Gedanken über marode Muskeln innerhalb der beteiligten Rückenschlinge machen

Und während sich Nicole, Danny, Heiko und Martin also heute frohgemut des Tages trollen sitze ich noch daran meine vornehmlich erkannten Schwachstellen aufzuschreiben – Seite Zwei ist bereits erreicht. Die Pull-Throughs hatten wir indess überhaupt das erste Mal trainiert und waren allesamt begeistert. Auch wenn die Durchführung wegen mangelnden Grips auf dem Boden anfänglich etwas zu wünschen übrig lies, war diese Übung gesamt doch einen Test wert: Prädikat wertvoll.

Heute geht es weiter mit dem Maximalkrafttag für den Oberkörper bevor es schließlich irgendwann demnächst einen ersten Leistungstest in den Kernübungen gibt – wir werden berichten.

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Nach etwas längerer Zeit hier eine sehr grundlegende Einführung in die Thematik der Periodisierung. Das Thema ist aktuell wegen unseres neuen Ansatzes über die WestSide-Methode stark in der internen Diskussion, und so wollten wir hier zunächst den klassischen Weg in groben Zügen aufzeigen. Allen, die das Thema weitergehend interessiert sei das im Artikel aufgeführte Werk von Sportmediziner Jürgen Weineck “Optimales Training” ans Herz gelegt – hierin wird ausführlich und mit fundierter wissenschaftlicher Reputation die sehr breite Thematik der Trainingslehre abgehandelt.

Unser Training von gestern: Dynamic Effort Upper Body

Hauptübung: Bankdrücken (mit Wechsel der Griffweiten) 10 x 3 mit 50 %
Nebenübung 1: Schrägbank Kurzhantel 4 x 10
Nebenübung 2: Klimmzüge eng 4 x 10
Präventivübung: Seitheben vorgebeugt

Der Ellenbogen hat gehalten und auch keinerlei Muckser mehr gemacht – dem Murmeltier sei Dank!

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Mit einem “Ruhetag” dazwischen ging es gestern weiter mit der Schnellkrafteinheit für den unteren Körper. Unser zweiter Durchlauf so dass wir in der folgenden Woche abermals die Hauptübungen (und diesmal auch die Nebenübungen) wechseln werden.

In den beiden vergangenen Wochen hatte ich wieder vermehrt begonnen die Dehnfähigkeit der Muskeln zu bearbeiten und bereits gestern war ein erster, kleiner Erfolg zu verbuchen. Nachdem der untere Rücken zwischenzeitlich nahezu schmerzfrei ist waren die rumänischen Kniebeugen eigentlich in guter Technik für mich zu absolvieren – und soweit das Spiegelbild nicht trügt war auch in der untersten Position eine Lordose vorhanden; Beste Voraussetzungen also. Ich führe das zunächst auf die Dehnung zurück und hoffe auf eine weitere Besserung. Mit etwas Glück kann ich mich noch wirklich eingehend in die Vorbereitung der Steinhebesaison begeben

Unser Training von Gestern:

Hauptübung: Rack pulls (oberhalb der Knie) 10 x 2 mit 50 %
Nebenübung 1: rumänisches Kreuzheben 4 x 10
Nebenübung 2: Roman Chair 4 x 12
Präventivübung: Innen- und Aussenrotatoren am Expander, Rhomboidentraining

Der Ellenbogen hatte gestern glücklicherweise auch keine Probleme mehr bereitet – die Hoffnung stirbt zuletzt…

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Gach wars und Zach wars – aba mia san durchkemma

- Hauptsach: Bodn Wischa (Floor Press)
Sche gmiatli hom mas oganga und san dann langsam weida; An de 100 vorbei bis zu de 150 und dann nauf bis auf de 200. De san zwar wieda ned ganga, aba brobiert hammas.

- Nembei: engs Stangal schiam (Close-Grip Bench Press)
Da Ellabong hod gspunna und a nimma aufgheat – hot uns aba weida nix ausgmacht. Oiso a lockas dahi wurschteln das voabei gäht.

- Nembei: Hantl zupfa (Dumbbell Bent-over Row)
Danny hot nahad aloa weida gmacht – Mein Ellabong hob ich solang in Kühlschrank ghom…

- Obacht gem: Fliagade Hitzn (Dumbbell Lateral Raise)
De hob i komplett auslassn; Danny war so nett und hot de meinign mitgmacht

Unsa Fazit: Aus is, und gor is – und scheh is, dass wor is! Am Donnastog seng ma weida

Soweit unser Bayrisch für Anfänger (Teil II), und bevor ich es vergesse: Murmeltier rockt!

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Wer unbedacht ein Fremdwort wählt
und deutsches Wort für ihn nicht zählt,

wer happy sagt und glücklich meint
und sunshine, wenn die Sonne scheint,

wer hot gebraucht, anstelle heiß,
know how benutzt, wenn er was weiß,

wer sich mit sorry kühl verneigt
und Shows abzieht, wenn er was zeigt,

wer shopping geht statt einzukaufen
und jogging sagt zum Dauerlaufen,

der bleibt zwar fit, doch merkt zu spät,
dass er kein Wort mehr deutsch versteht.

Friedrich K. Weibel
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