Nicole / Martin / Heiko / Jürgen
Kniebeugen: 5 x 5 x konstantes Gewicht
Bankdrücken: 5 x 5 x konstantes Gewicht
Rudern eng am Kabel: 5 x 5 x konstantes Gewicht

Danny
rumänisches Kreuzheben: 3 x 10 (konstantes Gewicht)
Klimmzüge eng: 3 x 10 (konstantes Gewicht)
Frontdrücken Kurzhantel: 3 x 10 (konstantes Gewicht)

Und für die Statistik – hier ein aktueller Lastenstand von mir:
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Tag 1:
Kniebeugen: 5 x 5 x 130 kg
Bankdrücken: 5 x 5 x 140 kg
Rudern Langhantel: 5 x 5 x 120 kg

Tag 2:
Kreuzheben: 5 x 5 x 170 kg (erhöhter Stand)
Klimmzüge weit: 5 x 5
Frontdrücken Langhantel: 5 x 5 x 75 kg

Tag 3:
Beinpresse horizontal: 5 x 5 x 225 kg
Schrägbank: 5 x 5 x 120 kg
Rudern Kurzhantel: 5 x 5 x 60 kg

Tag 4:
rumänisches Kreuzheben: 5 x 5 x 150 kg (erhöhter Stand)
Klimmzüge eng: 5 x 5
Frontdrücken Kurzhantel: 5 x 5 x 39 kg
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Nach meiner Einschätzung liege ich damit aktuell ganz gut in der Zeit. Meine Lasten entwickeln sich im Oberkörper besser als erhofft und noch immer bin ich völlig schmerzfrei in der Schulter. Anders ab dem Bauchnabel abwärts: Der untere Rücken spannt trotz Dehnübungen und Bauchtraining zunehmend mehr, so dass ich gelegentlich schon froh bin wenn ich morgens die Socken über die Zehen bekomme. Seit wenigen Wochen melden sich auch die Knie beständig zu Wort – die Beugen stagnieren deshalb sichtlich und auch im Kreuzheben ist damit kein Schuh zu gewinnen.
Aber: Mühsam nährt sich das Eichhörnchen, und Gras wächst nicht schneller wenn man daran zieht – also verharre ich der Dinge die da kommen. Einstweilen freue ich mich wieder auf einen ersten offiziellen Belastungstest für die Bank im Dezember; Das Ziel waren ja 200kg bis Jahresende und bei diesem “Weihnachtsturnier” werde ich das sehr gut überprüfen können

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Freitag, 19.10.
Nicole / Martin / Heiko / Jürgen
rumänisches Kreuzheben (erhöht): 5 x 5 x konstantes Gewicht
Klimmzüge eng: 5 x 5 x konstantes Gewicht
Frontdrücken Langhantel: 5 x 5 x konstantes Gewicht

Danny
Bankdrücken: 3 x 3 (Maxkraft)
Beinpresse: 3 x 10 (50% explosiv)
Rudern Kurzhantel: 3 x 10 (konstantes Gewicht)

Donnerstag, 18.10.
Nicole / Martin / Heiko / Jürgen
Beinpresse: 5 x 5 x konstantes Gewicht
Schrägbank Langhantel: 5 x 5 x konstantes Gewicht
Rudern Kurzhantel: 5 x 5 x konstantes Gewicht

Es wird allmählich kälter – eine ideale Gelegenheit also dem Körper Zunder zu geben. Die Routinen werden zunehmend heftiger und die Gewichte steigen noch weiter in kleinen aber stetigen Schritten. Zwischenzeitlich ist die Dauer innerhalb des 5 x 5 leider schon deutlich gestiegen, schneller kommen wir aber schon von der Intensität her nicht durch. Danny konnte sich gestern wieder gut mit der Leistung bestätigen und wird in der kommenden Woche die 60kg in der Bank angehen – die ersten Jungs im Studio gehen schon einen leichten Bogen um sie )

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Danny (Dienstag)
Kniebeugen: 3 x 3 (Maxkraft)
Schrägbank: 3 x 10 (50% explosiv)
Rudern Langhantel: 3 x 10 (konstantes Gewicht)

Danny: (Mittwoch)
Kreuzheben: 3 x 3 (Maxkraft)
Klimmzüge weit: 3 x 10 (konstantes Gewicht)
Frontdrücken: 3 x 10 (konstantes Gewicht)

Nach erfolgreichen 10 Wochen im bisherigen System mit 5 x 5 stellte Danny nunmehr das Training auf eine spezifischere Routine im modifizierten 3 x 3 System um. Eine letzte Stufe haben wir dann noch zur Zündung für die unmittelbare Wettkampfvorbereitung, aber das Volumen wurde bereits jetzt nochmals deutlich zugunsten der Lasten reduziert. Ihr erster Eindruck war sehr positiv und auch die Gewichte sprechen eine deutliche Sprache – die Steigerungen innerhalb des 5 x 5 waren zudem eindrucksvoll. Alles spricht also für eine erfolgversprechende Vorbereitung auf die kommende Saison.

Wie das Ganze in Vollendung aussehen kann zeigt uns ein neues Video von Chuck Vogelpohl aus dem Westside Barbell®:

Wir sind morgen wieder dran – und bald kommen auch wir in die nächste Ebene, versprochen Einstweilen hier noch ein Überblick über unsere aktuelle Trainingsplanung; Lest doch mal rein…

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Nicole / Martin / Heiko / Jürgen
Kreuzheben: 5 S x 5 W x konstantes Gewicht
Klimmzüge weit: 5 S x 5 W x konstantes Gewicht
Frontdrücken Kurzhantel: 5 S x 5 W x konstantes Gewicht

Der Kommentar des Tages: “Zach gehts” – die Gewichter sind streckenweise nun doch schon am Limit und das gemütliche steigern hat begonnen – Nicole hat die Pluskarte gezogen und kann in der nächsten Einheit erhöhen, wir drei anderen haben – bei jeweils deutlich unterschiedlichen Gewichten – die Routine nochmals vor uns. Die Bestleistung kam (natürlich) von Martin im KH mit 5 x 5 x 210kg wobei er lediglich bei der letzten Wiederholung im letzten Satz ablegte…

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Danny
Bankdrücken: 5 S x 5 W x 55 kg
Schrägbank Kurzhantel: 3 S x 10 W
Fliegende: 3 S x 10 W
Dips: 5 S x 5 W
Frenchpress: 3 S x 10 W

Nicole / Heiko / Jürgen
Kniebeugen: 5 S x 5 W x konstantes Gewicht
Bankdrücken: 5 S x 5 W x konstantes Gewicht
Rudern einarmig: 5 S x 5 W x konstantes Gewicht

Wieder ein erfolgreicher Trainingstag für uns: Danny konnte erstmal die 55Kg über die 5 x 5 erfolgreich bewegen und wird die Last in der nächsten Einheit lediglich stabilisieren, Heiko überraschte uns alle mit einer gewaltigen Kraftleistung (die Gewichte müssen bei ihm erst noch ausgelotet werden) über die gesamte Einheit und Nicole behauptete sich in Ihren Vorgaben. Auch ich kann wenigstens von einem Teilerfolg sprechen – erstmals konnte ich mich wieder regulär unter die Wettkampfstange bringen um die Kniebeugen in normaler Ausführung zu absolvieren… Zwar wird die Stange derzeit lediglich von einem Finger links und einem rechts im Nacken gehalten, und auch das Gewicht ist noch eher zum aufwärmen gedacht, aber es geht

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