Martin (Schulter)
Frontdrücken: 5 S x 10W
Seitheben: 5 S x 10W
Seitheben Kabel: 5 S x 10W
Seitheben vorgeb.: 5 S x 10W

Jürgen (Brust)
Bankdrücken Lockouts im Rack: Aufwärmsätze
Bankdrücken Lockouts im Rack: Pyramidensätze bis max 220Kg

Als Resultat der Videosichtung vom vergangenen Mittwoch ein spezielles Lockout-Training für mich, um dem Trizep etwas auf die Sprünge zu helfen. Die Übung hatte ich in dieser Form noch nie gemacht, weshalb das erhoffte Zielgewicht langsam ersteigert wurde…
Das Training selbst ist eine mehr als gute Alternative zum auflegen der Bretter und kann auch alleine im Powerrack sehr gut durchgeführt werden – Die Belastung für die Gelenke ist allerdings extrem, was sich im Besonderen bei den höheren Gewichten abzeichnete. Ungewohnt auch die Beschleunigung aus mittlerer Position bei ruhendem Gewicht; Gesamt also eine wertvolle Erfahrung von der hoffentlich auch der Kopf etwas Sicherheit beim schieben mit Hemd mitnehmen wird.

Übungsaufbau	vorsichtiges steigern	Günther beim pressen
… und mitten im Satz	das Max mit 220Kg

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Martin
Beinpresse: Aufwärmsätze
Beinpresse: 5 S x 10W
Beinstrecker: 4 S x 10W
BeinCurls liegend: 3 S x 10 W
BeinCurls stehend: 3 S x 10 W
Wadenheben: 2 S x 10W
Latziehen weit: 4 S x 10 W
Latziehen eng: 3 S x 10 W

Jürgen
Beinpresse: Aufwärmsätze
Beinpresse: 5 S x 10W
Beinstrecker: 4 S x 10W
BeinCurls liegend: 3 S x 10 W
BeinCurls stehend: 3 S x 10 W
Wadenheben: 2 S x 10W
Latziehen weit: 4 S x 10 W
Latziehen eng: 3 S x 10 W

In Nachwirkung des verschobenen Montagtrainings ein leichtes Beintraining um dem Rücken die notwendige Verschnaufpause zu geben. Insgesamt wieder eine eher lockere, aber kurzweilige Einheit…

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Martin
Bankdrücken: Aufwärmsätze
Bankdrücken in der Presse: 5 S x 10W
Schrägbank: KH 5 S x 10W
Fliegende: 3 S x 10 W
Trizepdrücken: 4 S x 10W
Trizep Untergriff: 4 S x 10W

Jürgen
Bankdrücken: Aufwärmsätze
Bankdrücken mit Hemd 1 W x 220 Kg
Bankdrücken mit Hemd 1 W x 230 Kg
Bankdrücken mit Hemd 1 W x 230 Kg
Lockouts Spezial: 1 S x 140 KG
Lockouts Spezial: 1 S x 160 KG
Frenchpress: 3 S x 10W
Trizepdrücken: 3 S x 10W

Die nächste schwere Bankeinheit mit Hemd für mich. Den Einstieg hatten wir diesmal mit 220Kg gewählt und folgend die 230 anvisiert – die gingen aber erst im zweiten Anlauf selbstständig (wenn auch nicht gültig). In einer schlaflosen Nacht hatte Martin dann wohl die Idee geboren, Lockouts mit Vorermüdung für den Trizep zu absolvieren – eine Höllenübung, die aber Erfolg verspricht. Glücklicherweise hatten wir im Training auch eine Digi-Cam zur Hand, mittels der der Knackpunkt auf dem Weg zu höheren Gewichten auch für mich schnell auszumachen war. Der Entschluss für die nächste Brust-Einheit wird also ein schweres Lockout-Training sein.

Rotatorentraining	Rotatorentraining	Aufwärmsätze
Aufwärmsätze	mit Hemd 220 Kg	mit Hemd 230 Kg

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Martin
Kreuzheben: Aufwärmsätze
Kreuzheben Max: 260 Kg
Latziehen eng: 4 S x 10 W
Maschinencurls: 3 S x 10 W

Jürgen
Kreuzheben: Aufwärmsätze
Kreuzheben Max: 210 Kg
Latziehen eng: 4 S x 10 W
Kurzhantelcurls: 5 S x 10 W

Eine unerwartete Trainingsumstellung – wie des öfteren – für den Montag, nachdem Martin in der vergangenen Woche das Freitagstraining nicht durchziehen konnte. Im Hinblick auf das bevorstehende Steinheben dennoch mehr als sinnvoll… Martin ging wegen einer tiefen Hautschürfung an den Fingern nicht an die Grenze, stabilisierte aber allemal seine Leistung. Auch für mich wieder ein kleiner Lichtblick mit gültigen 210Kg – man ist ja für jeden kleinen Erfolg dankbar.

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Martin (Schulter)
Frontdrücken: 5 S x 10W
Seitheben: 5 S x 10W
Seitheben Kabel: 5 S x 10W
Seitheben vorgeb.: 5 S x 10W

Jürgen (Brust)
Bankdrücken: Aufwärmsätze
Bankdrücken Raw: 2 S x 2 W x 170 Kg

Eigentlich nach den tollen Erfahrungen der letzten Woche als zweites schweres Training (RAW) geplant, dann aber Grund der langsam wieder merklichen Schmerzen im Ellbogen- und Schultergelenk nur antrainiert. Der erste Satz lief ordentlich, beim zweiten Ansatz war bereits in der Abwärtsbewegung der Kopf im Gelenk – Auf anraten meiner besseren Seele wurde das Training dann ohne weitere Versuche beendet.

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