Protein - Baustoff des Körpers
23.01.2007Schon der Wortstamm (aus dem griechischen : proteuo „ich
nehme den ersten Platz ein“) weist auf die elementare Stellung des
Eiweiß innerhalb unserer Ernährung hin. Vornehmlich aufgebaut aus
Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff geben sie die
Zellenstruktur vor, transportieren wichtige Substanzen und wirken unter
anderem auch als Antikörper zur Infektionsabwehr. Proteine selbst sind
aus Aminosäuren zusammengesetzt, die aus Sicht des Sportlers in
"essentiell" (zu deren Bildung der Körper selbst nicht fähig ist) und
"nicht essentiell" unterschieden werden können.
Proteinbedarf
Um die für einen Kraftsportler notwendige anabolen Stoffwechsellage
gerade während der Phase der Regeneration zu sichern ist eine postive
Stickstoffbilanz notwendig - Diese kann über die geeignete Zufuhr von
Eiweiß hinreichend beinflusst werden. Entscheidend für den Sportler ist
hierbei, dass eine zu hohe Menge an Protein nicht zwangsläufig einen
Muskelaufbau erzwingt, eine zu geringe Menge jedoch in jedem Fall einen
Abbau von Muskelsubstanz nach sich zieht. Die empfohlenen Richtwerte für
Kraftsportler sind entsprechend unterschiedlich, und bewegen sich von 1g
je Kg Körppergewicht bis hin zu 4g täglich und höher.
Wertigkeit
Als Maß für die Qualität des Proteins wird die biologische
Verwertbarkeit für den menschlichen Organismus (anhand der
Stickstoffbilanz) in Relation gesetzt. Als Referenzwert wurde hierfür
das Ei verwendet, von dessen Protein der Köper 100% verwenden kann.
Ähnlich hohe Werte erreichen Fisch, Fleisch und Milch, wobei die
Qualität mitunter auch durch Kombination verschiedener Nahrungsmittel
(etwa Kartoffeln mit Ei) erhöht werden kann.
Aufnahmerhythmus
Die Hinweise für eine zeitlich möglichst funktionale Proteinzufuhr sind
sehr unterschiedlich, zielen aber alle darauf ab möglichst keine
katabolen Phasen (also Zeiten der "Unterversorgung") zuzulassen. Bei
einer Aufteilung der Mahlzeiten auf fünf oder mehr Einheiten je Tag ist
vermutlich kein Eiweißfenster zu erwarten. Angeraten wird allgemein, als
letzte Mahlzeit des Tages eine langsam verwertbare Proteinquelle (wie
etwa Magerquark) einzunehmen, um die Versorgung über die Nacht hinweg zu
sichern - Wohingegen am Morgen schnell verwertbares Protein zum raschen
Auffüllen der über die Stunden entleerten Speicher angezeigt ist. Einige
Quellen verweisen auch darauf, dass der "Aminosäurenpool" selbst nicht
leer werden kann, eine zeitliche orientierte Einnahme also nicht
notwendig ist. Erfahrungen
Wir selbst achten beständig auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr von
3 bis 4 Gramm je Kilogramm Körpergewicht täglich. Den Bedarf decken wir
nach Möglichkeit aus verschiedenen Quellen wie Fisch, Fleisch,
Milchprodukte und Geflügel - Je nach Trainingsphase greifen wir auch auf
Shakes zurück.
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